• عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد – سینه
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: ۳۴۵
• نام دیگر حرکت: شنا الماسی

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقران . دست ها کاملا جمع تا فشار روی عضلات پشت بازو بیشتر شود.

حالت شروع و نحوه اجرا

• بر روی دو زانو ایستاده و برای قرارگیری در حالت پوش آپ(شنا) قرار بگیرید، دست‌ها را به هم چسبانده بطوریکه انگشت اشاره و شست دو دست در مقابل یکدیگر قرار گرفته و شکل یک الماس را بسازد.
• کمر صاف و تنها انگشت پاها و کف دست‌ها بر روی زمین قرار بگیرد. این نقطه شروع خواهد بود.
• درحالی‌که کمر صاف هست با خم کردن آرنج‌ها به سمت پایین آمده تا عضلات سینه تا نزدیکی زمین برسد.
• پس از یک مکث کوتاه آهسته به نقطه شروع بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).