آموزش حرکت شنا شیب منفی پا روی دیوار (Decline Push-Up Against Wall)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۶۴
- نام دیگر حرکت: شنا سوئدی پا روی دیوار
نکات و خطا های حرکت شنا شیب منفی پا روی دیوار
- گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت شنا شیب منفی پا روی دیوار ، کف پا را به یک دیوار در ارتفاع دلخواه بچسبانید و کف دست ها را روی زمین بگذارید.
- فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند.
- سپس آرنج ها را خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود.
- بخاطر داشته باشید که در پایین حرکت کمی مکث کرده و سپس به حالت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا شیب منفی پا روی دیوار
هنگام دور شدن از زمین، نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام نزدیک شدن به زمین، نفس بکشید(دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت حالت شنا شیب مثبت و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا شیب منفی پا روی دیوار) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا شیب منفی پا روی دیوار) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
شنا شیب منفی پا روی دیوار به تعادل بیشتری نیاز دارد؟
شنا شیب منفی پا روی دیوار ، حرکت چند مفصلی تعادلی است که مانند سایر حرکات شنا شیب منفی بیشترین تاثیر را روی عضلات بالا سینه میگذارد. همچنین به خاطر شکل اجرایی که دارد به تمرکز بی اندازه و توان بالا نیاز دارد.
مزیت های بهره مندی از حرکت شنا شیب منفی پا روی دیوار چیست؟
- تقویت مفصل ها
- مکحم شدن بافت قفسه سینه
- بزرگ شدن عضلات سینه
- بالا بردن دقت شخص
- جلوگیری از عارضه
- بهبود هماهنگی های بدن
- کمک به استقامت شانه و بازو
آیا شنا شیب منفی پا روی دیوار میتواند خطر آفرین باشد؟
اگر شخص در زمان حرکت شنا شیب منفی پا روی دیوار، توجه کافی نداشته باشد و حرکت را غیر اصولی اجرا کند میتواند خطر آفرین شود.
حرکت شنا شیب منفی پا روی دیوار برای مبتدی ها مناسب است؟
شنا شیب منفی پا روی دیوار ، به دلیل تعادل و قدرت بدنی بیش از اندازه ای که نیاز دارد برای مبتدی ها و افراد دارای ناراحتی مناسب نیست.
شنا شیب منفی پا روی دیوار به تقویت کدام عضلات کمک میکند؟
- عضلات سینه
- عضلات سر شانه
- عضلات پشت بازو
- قفسه سینه
- ساعد
- مچ دست ها
- شکم
- ستون فقرات
- ماهیچه های پشتی
- ساق پاها
- چهار سر ران
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا شیب منفی پا روی دیوار) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
استفاده از دستگاه‌ها نیز میتواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا شیب منفی پا روی دیوار) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا شیب منفی پا روی دیوار برای ما در قسمت کامنت بنویسید.