آموزش حرکت شنا شیب منفی (Decline Push-Up)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۶۳
- نام دیگر حرکت: شنا سوئدی
نکات و خطا های حرکت شنا شیب منفی
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت شنا شیب منفی آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت شنا شیب منفی ، نوک انگشتان پا را روی سکو, باکس یا … که در ارتفاع تقریبا ۴۰ سانتی متری قرار دارد بگذارید.
- کف دست ها را روی زمین بگذارید. فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
- آرنج ها را به آرامی خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود.
- بخاطر داشته باشید که در پایین حرکت کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا شیب منفی
هنگام دور شدن از زمین نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام نزدیک شدن به زمین نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم میشود و بدن را به سمت پایین و نزدیک به زمین می‌کشید و در عضله سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی بدن را به سمت بالا می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا شیب منفی پا روی دیوار را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا شیب منفی) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل می‌کند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا شیب منفی) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.
شنا شیب منفی جزو حرکات قدرتی محسوب میشود؟
شنا شیب منفی ، برای افزایش حجم عضلات سینه بسیار ایده آل می باشد. این حرکت، قدرتی و تمرکزی محسوب میشود که بیشترین فشار را به عضلات بالا سینه وارد می کند. همچنین در بین ورزشکاران از محبوبیت خاصی برخوردار است.
از فواید حرکت شنا شیب منفی چیست؟
- کمک به حجیم کردن عضلات سینه
- بیشتر شدن استقامت دست ها
- کم شدن ضعف ماهیچه ها
- نیرودهی به بازوها
- حفظ برابری عضلات
- استواری شانه ها
- کمک به سلامت مفاصل
- افزایش جریان خون
شنا شیب منفی بهتر است یا شنا شیب مثبت؟
در تمرینات بدنسازی نمیتوان گفت چه حرکتی از دیگری بهتر است، چرا که هر حرکت عملکرد خاص خود را دارد. در این حرکت، بیشترین درگیری در قسمت بالا سینه و در شنا شیب مثبت، بیشترین تاثیر در زیر سینه میباشد. هر دو تعادلی و قدرتی محسوب میشوند و به تمرکز نیاز دارند.
آیا شنا شیب منفی به کمر آسیب می زند؟
شنا شیب منفی ، در صورتی که با دقت لازمه انجام نشود و بدن به خوبی آماده اجرای حرکت نباشد ممکن است به کمر و سایر نقاط بدن آسیب بزند.
در حرکت شنا شیب منفی چه عضلاتی تحت فشار قرار دارند؟
- عضلات سینه
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
- بخش مرکزی بدن
- ساعد
- جلو بازو
- مچ دست ها
- ذوزنقه ای
- شکم
- عضلات پشتی بزرگ
- کمر
- ساق پا
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (شنا شیب منفی) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (شنا شیب منفی) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا شیب منفی) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا شیب منفی) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا شیب منفی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.