آموزش حرکت شکم کرانچ روی میز شیبدار (Decline Crunch)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: مورب شکمی
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۰۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت شکم کرانچ روی میز شیبدار
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت دراز نشست روی میز شیبدار آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت شکم کرانچ روی میز شیبدار ، پاها را به انتهای میز شیبدار محکم کرده و دراز بکشید.
- حال دست‌ها را در دو طرف سر قرار داده و آرنج را به سمت داخل نگه دارید.
- *نکته: انگشت‌ها را پشت سر قفل نکنید.
- در حالی که ناحیه بالایی پشت خود را به میز تکیه می‌دهید تا عضلات شکم را بهتر ایزوله کنید، شانه‌ها را از میز جدا کنید.
- با بیرون دادن نفس و انقباض عضلات شکمی، تا جایی که قدرت دارید کمر خود را به پایین فشار دهید.
- شانه‌های شما باید تنها ۱۰ سانتی‌متر از میز فاصله بگیرد و کمر شما روی میز باقی بماند.
- در نقطه اوج حرکت، به‌شدت عضلات شکم را منقبض کرده و یک ثانیه مکث کنید.
- *نکته: روی انجام آرام و کنترل‌شده حرکت تمرکز کرده و با حرکات شتاب‌زده تقلب نکنید.
- بعد از یک ثانیه حفظ انقباض، به‌آرامی با داخل دادن نفس به وضعیت شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت شکم کرانچ روی میز شیبدار
وقتی به سمت بالا می آیید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به سمت پایین می روید، نفس بکشید (دم).