کرانچ معکوس روی میز شیب دار

کرانچ معکوس روی میز شیب دار

  • عضله اصلی حرکت: راست شکمی
  • عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: ۵۰۱
  • نام دیگر حرکت: زیرشکم میز شیب دار

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات باشد. اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • روی یک میز شیب‌دار به پشت بخوابید و با هر دو دست بالای میز را بگیرید. اجازه ندهید بدن شما از این وضعیت به پایین کشیده شود.
  • پاها را موازی زمین قرار داده و درحالی‌که پاها و زانوها به هم جفت شده‌اند، با استفاده از عضلات شکم آن‌ها را سر جای خود حفظ کنید. *نکته: پاهای شما باید کاملاً کشیده و زانوها کمی خم‌شده باشد. این وضعیت شروع است.
  • درحالی‌که نفس خود را بیرون می‌دهید، با عقب بردن لگن و بلند کردن باسن از روی میز، پاها را از جلو به سمت تنه حرکت دهید. در انتهای حرکت زانوهای شما باید به قفسه سینه برخورد کنند.
  • انقباض را یک ثانیه نگه‌داشته و با داخل دادن نفس، پاها را به وضعیت شروع بازگردانید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی به سمت بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین می روید نفس بکشید(دم).

سبد خرید

ورود

هنوز حساب کاربری ندارید؟

فروشگاه
علاقه مندی
0 محصول سبد خرید
حساب کاربری من