- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۵۰۱
- نام دیگر حرکت: زیرشکم میز شیب دار
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات باشد. اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- روی یک میز شیب‌دار به پشت بخوابید و با هر دو دست بالای میز را بگیرید. اجازه ندهید بدن شما از این وضعیت به پایین کشیده شود.
- پاها را موازی زمین قرار داده و درحالی‌که پاها و زانوها به هم جفت شده‌اند، با استفاده از عضلات شکم آن‌ها را سر جای خود حفظ کنید. *نکته: پاهای شما باید کاملاً کشیده و زانوها کمی خم‌شده باشد. این وضعیت شروع است.
- درحالی‌که نفس خود را بیرون می‌دهید، با عقب بردن لگن و بلند کردن باسن از روی میز، پاها را از جلو به سمت تنه حرکت دهید. در انتهای حرکت زانوهای شما باید به قفسه سینه برخورد کنند.
- انقباض را یک ثانیه نگه‌داشته و با داخل دادن نفس، پاها را به وضعیت شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی به سمت بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین می روید نفس بکشید(دم).