کرانچ معکوس روی میز شیب دار

.

آیا کرانچ معکوس روی میز شیب‌دار تمرین قدرتی است؟

کرانچ معکوس روی میز شیب‌دار ، تمرین پرفشار عالی با وزن بدن است که دامنه حرکتی زیادی دارد و به‌صورت ویژه‌ای عضلات زیر شکم را تقویت می‌کند. این حرکت قدرتی به انرژی زیادی نیاز دارد و امکان تنظیم کردن ارتفاع میز برای بیشتر به چالش کشیدن عضلات یا کم کردن فشار عضلات وجود دارد. همچنین به قدرت بدنی کافی نیاز داشته و عضلات پایین‌تنه را به چالش زیادی می‌کشد. کسانی که ناراحتی کمر دارند نباید این تمرین را انجام دهند.

مزیت بهره‌مندی از حرکت کرانچ معکوس روی میز شیب‌دار چیست؟

• افزایش قدرت عضلات زیر شکم
• کمک به شش تکه شدن عضلات شکم
• از بین بردن چربی‌های اضافی
• تحت‌فشار قرار دادن عضلات چهار سر ران
• تقویت شدن فیله کمر
• بالا بردن تعادل فرد
• افزایش استحکام عضلات مرکزی
• بهبود عملکرد عصب و عضله
• حفظ تناسب‌اندام

کرانچ معکوس روی میز شیب‌دار برای مبتدی‌ها مناسب است؟

کرانچ معکوس روی میز شیب‌دار ، حرکت دشوار و پرتنش است که نیازمند آمادگی بدنی بالایی بوده و افراد مبتدی قادر به اجرای آن نیستند. اشتباه انجام دادن تمرین آسیب‌های جدی به عضلات وارد می‌کند. بهتر است بدانید این حرکت می‌تواند جایگزین مناسبی برای تمرینات پایین‌تنه درزمانی که فرد احساس راحتی در اجرای تمرین مربوطه ندارد باشد.

چه عضلاتی درحرکت کرانچ معکوس روی میز شیب‌دار درگیر می‌شوند؟

• عضلات راست شکمی
• عضلات مورب شکمی
• عضلات زیر شکم
• چهار سر ران
• فیله کمر
• سرینی
• ساق پا
• ستون فقرات
• میان تنه

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت کرانچ روی میز صاف دست پشت سر را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضلات شکم

عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را پوشش می‌دهند. این عضلات شامل ۴ بخش می‌شوند:

1. عضلات راست شکمی (Rectud abdominus): شناخته شده ترین عضله شکم می‌باشد که در ساختن شکمی صاف و محکم نقش دارد. این عضله از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. رشته های این عضلات موازی و در کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست وصل شده که شیارهای افقی در سطح پوست ایجاد می‌کنند. این نقاط پیوسته با تمرین های (شکم وی آپ با دمبل) پیوسته به شکل شش تکه در می‌آیند.
2. عضلات مایل خارجی (External Oblique): این عضله از بین استخوان‌های ۵و۱۲ قفسه سینه ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. مسئولیت این عضله چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن و چرخاندن باسن و لگن می‌باشد.
3. عضلات مایل داخلی (Internal Oblique): درست زیر عضلات مایل خارجی قرار می‌گیرند. مسئولیت این عضلات چرخش کمر و قفسه سینه می‌باشد. این عضلات و عضلات مایل خارجی در چرخش تنه درگیر هستند.
4. عضلات مورب شکمی (Transversus): این گروه عضله به صورت رشته هایی که بصورت افقی میانه بالا تنه را می‌پوشانند تشکیل شده. برای حرکات پیلاتس و برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات استفاده می‌شود. تقویت (کرانچ معکوس روی میز شیب دار) این گروه عضلانی شکم هم بشدت مهم می‌باشد.

آیا بین تمرینات شکم بانوان و آقایان تفاوتی وجود دارد؟

همان‌طور که می‌دانید بعضی از عضلات و ساختار اندام بانوان با آقایان فرق دارد که همین امر موجب تغییرات در یکسری از تمرینات می‌شود. به دلیل کم‌حجم‌تر بودن عضلات بالاتنه بانوان نسبت به آقایان در تمرینات عضلات شکم، برای بلند کردن بالاتنه و تمریناتی بدون برداشتن پا از زمین آسوده‌تر هستند.

نحوه قرارگیری دست‌ها در تمرینات مربوط به عضلات شکم چه تأثیری دارد؟

با توجه به نوع حرکت نحوه قرارگیری دست‌ها اهمیت پیدا می‌کند تا اجرای تمرین را دشوار یا آسان‌تر کند. در یکسری حرکات برای حفظ تعادل بهتر فرد، دست‌ها به سمت جلو باز یا کشیده می‌شوند این اتفاق زمانی می‌افتد که انجام حالت عادی تمرین برای شخص دشوار باشد. نوع دیگر تمرینات هستند که دست‌ها پشت گوش قرار دارد، در این حالت اگر آرنج‌ها بازشوند حرکت دشوار و اگر دست جمع و آرنج‌ها به سمت جلو باشند حرکت راحت‌تر می‌شود.

اسیب های عضلات شکم

درد ناحیه شکم ممکن است در نتیجه کشیدگی عضلات شکمی در نتیجه فعالیت های ورزشی باشد. به طور متناوب, تنش شکمی در حین فعالیتهای ورزشی (کرانچ معکوس روی میز شیب دار) غیر متداول نمی باشد.

کشش عضلانی اشاره به پارگی بین عضلانی دارد. معمولا عضلات با نیروی زیاد در محدوده بیش از حد مجاز کشیده می شوند و پاره می شوند. بسته به میزان شدت جراحت, این آسیب دیدگی به سه درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود:

1. درجه یک که در آن تعدای از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
2. درجه دو که تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
3. درجه سه که پارگی کامل عضله شکمی را دربرمی گیرد

درمان تنش شکمی

درمان فوری برای هرگونه آسیب عضلانی شامل استراحت, یخ و فشار می باشد. استفاده از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت باعث تسکین درد و خونریزی بافتهای داخلی می شود.

استراحت یک روش منطقی برای درمان می باشد که البته توسط بعضی از ورزشکاران مورد بی توجهی قرار می گیرد. این امر یک کار غیر منطقی می باشد زیرا که تبدیل آسیب گرید یک به دو و دو به سه خیلی سریع صورت می گیرد. به طور کلی در آسیب گرید یک باید 3 هفته استراحت در نظر گرفته شود و در گرید دو بین 4 تا 6 هفته باید در نظر گرفته شود. در مورد پارگی کامل یعنی گرید 3 ممکن است جهت ترمیم احتیاج به عمل باشد و پس از آن 3 ماه فرآیند توانبخشی باید در نظر گرفته شود.

پیشگیری از تنش شکمی

استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی تنش شکمی می تواند مفید باشد:

گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین (کرانچ معکوس روی میز شیب دار) گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود, زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود.

انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.

نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب

مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید

کشیدگی بیش‌ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین (کرانچ معکوس روی میز شیب دار) رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!

پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.

از دست‌ها برای حمایت از گردن استفاده کنید

شما می‌توانید با استفاده از دستان خود مقداری از فشار روی عضلات گردن را از بین ببرید. وقتی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و دراز نشست (یا هر ورزش شکم دیگری) بزنید. به این‌صورت هیچ‌گونه خمیدگی، پیچش یا کشش بیش‌ازحد به گردن وارد نمی‌شود. قرار نیست دست‌ها گردن را بالا بکشند و تنه را بلند کنند، این کاری است که به عهده عضلات شکم است.

اگر شکمتان خیلی ضعیف است، تمرینات دراز نشست نزنید

اگر هرکاری ‌کنید باز هم این گردن است که دراز نشست یا کرانچ می‌زند، پس تا مدتی این تمرینات را انجام ندهید. ورزش شکم (کرانچ معکوس روی میز شیب دار) و تمرینات آن بسیار متنوع هستند می‌توانید از تمرینات پلانک یا وی آپ (یا تمرینات پیلاتس) بهره مند شوید.

دامنه تمرینات را کاهش دهید

اگر شما در ابتدا نمی‌توانید تمرین را کامل انجام دهید بهتر است تمرین را کامل انجام ندهید. این کار فشار وارده به کمر و گردن را برمیدارد. همچنین عضلاتی که در این حال درگیر می‌شوند عضلات شکم هستند.

جمع بندی

عضلات شکم در زیبایی بالا تنه شما نقش بسیاری داشته و تقویت (کرانچ معکوس روی میز شیب دار) آنها بسیار مهم می‌باشد. این عضلات دو تفاوت مهم با عضلات دیگر دارند:

• عضلات شکم بسیار قوی هستند و برای درگیر کردن انها باید سنگین تمرین کنید.
• ریکاوری عضلات شکم سریع تر از عضلات دیگر می‌باشد.

یکی از نشانه های تمرین خوب (کرانچ معکوس روی میز شیب دار) ، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است. تعداد روزهای تمرین شکم شما می‌تواند با درد عضله شکمتان در هفته مشخص شود.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد کرانچ معکوس روی میز شیب دار برای ما در قسمت کامنت بنویسید.