آموزش حرکت شنا به همراه لمس کردن سینه با دست (Chest Tap Push-Up)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت شنا به همراه لمس کردن سینه با دست
- گردن در راستا ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت شنا به همراه لمس کردن سینه با دست آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت شنا به همراه لمس کردن سینه با دست , در حالت شنا سوئدی قرار گرفته.
- دستهایتان را کاملا کشیده, گردن و پشت را در خط صاف نگه داشته.
- عضلات مرکزی را منقبض کنید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- آرنج‌‌های خود را ۹۰ درجه خم کرده و پایین بروید.
- سپس با نهایت قدرت دستهایتان را باز کرده و خودتان از زمین جدا کنید.
- در حالتی که دستهایتان از زمین جدا شدهاند، نوک انگشتان خود را به سینه بزنید. به حالت آغازین بازگشته و مجددا حرکت را انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا به همراه لمس کردن سینه با دست
هنگام دور شدن از زمین, نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام نردیک شدن به زمین, نفس بکشید(دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا پلاس را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا به همراه لمس کردن سینه با دست) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا به همراه لمس کردن سینه با دست) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
شنا به همراه لمس کردن سینه با دست چه حرکتی است؟
شنا به همراه لمس کردن سینه با دست ، به سرعت عمل و دقت بالایی نیاز دارد و تمرین تعادلی قدرتی محسوب میشود. این حرکت مکانیزم چند مفصلی دارد و فشار زیادی به عضلات وارد میکند. همچنین بیشترین فشار را به عضلات سینه ای بزرگ، جلو بازو و پشت بازو وارد میکند.
فواید بهره مندی از حرکت شنا به همراه لمس کردن سینه با دست چیست؟
- وارد کردن فشار مناسب به عضلات
- از دست دادن کالری بیشتر
- خوش فرم شدن بازوها
- ایجاد قالب مناسب برای سینه
- افزایش برجستگی بازوها
- بیشتر کردن انرژی شخص
- بهبود وضعیت تعادل
- محکم شدن ماهیچه ها
آیا شنا به همراه لمس کردن سینه با دست خطر آفرین نمیباشد؟
اگر زمان انجام حرکت شنا به همراه لمس کردن سینه با دست، توجه و احتیاط لازم را رعایت نکنید ممکن است برایتان خطر آفرین شود.
شنا به همراه لمس کردن سینه با دست برای همه شایسته است؟
بخاطر دشواری حرکت شنا به همراه لمس کردن سینه با دست، هر کسی نمیتواند آن را انجام دهد. این تمرین بیشتر برای ورزشکاران خبره مورد استفاده قرار میگیرد.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (شنا به همراه لمس کردن سینه با دست) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (شنا به همراه لمس کردن سینه با دست) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا به همراه لمس کردن سینه با دست) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا به همراه لمس کردن سینه با دست برای ما در قسمت کامنت بنویسید.