حرکت جمع کردن زانو در شکم خوابیده (Bottoms Up)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر رانی – مورب شکمی
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۰۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جمع کردن زانو در شکم خوابیده
- گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها باید کشیده شده و دست‌ها در اطراف بدن قرار داشته باشد. (این وضعیت شروع است)
- برای اجرای حرکت، با انقباض باسن، زانوها را سمت سینه جمع کنید.
- پاها را در مقابل خود بکشید تا به شکل عمود بر زمین قرار داشته باشند. با چرخاندن لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید.
- پس از یک مکث کوتاه، به نقطه شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس
هنگام بالا بردن پا ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).