اسکوات پرشی زانو جمع

آموزش حرکت اسکوات پرشی زانو جمع (Squat Tuck Jump)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۹۸
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات پرشی زانو جمع

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
3. به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند.

حالت شروع و نحوه اجرا

• با حفظ فرم صحیح بدن، پای خود را به ‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
• در این مرحله با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن تا حدی پایین بروید که زانوی شما زاویه‌ای تقریبا ۹۰ درجه داشته باشد.
• پس از انجام مراحل گفته شده با فشاری که عمدتاً توسط پاشنه‏‌‌ی پا به زمین وارد می‏‌شود زانوی خود را صاف‌ نموده و همزمان پرشی عمود به سمت بالا داشته باشید.
• در حالی که به مرحله پرش رسیدین همزمان زانو های خود را در شکم جمع کنید.
• با تعادل و کنترل شده با کف پا فرود آمده و حرکت را دوباره تکرار کنید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات پرشی زانو جمع

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).