پل باسن با وزن بدن روی زمین (Bodyweight Hip Thrust on Floor)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۷۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن با وزن بدن روی زمین
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید.
- دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- حرکت را با بلند کردن باسن از روی زمین آغاز کنید.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن با وزن بدن روی زمین
هنگامی که بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
تمرین پل باسن با وزن بدن روی زمین چیست؟
پل باسن با وزن بدن روی زمین ، جزو حرکات شگفت‌انگیز و پرطرفدار با وزن بدن بوده که ساده و در عین حال مؤثر است. این تمرین به خوبی عضلات سرینی را تقویت کرده و فشار مطلوبی به کمر وارد می‌کند که کلیه افراد به‌راحتی می‌توانند آن را انجام دهند. همچنین امکان اجرای آن در منزل و هر محیط دیگر امکان‌پذیر است.
در حرکت پل باسن با وزن بدن روی زمین کدام عضلات تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟
- عضلات سرینی
- همسترینگ
- فیله کمر
- چهار سر ران
- ساق پا
- زانو
