پول اور هالتر روی نیمکت + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت پول اور هالتر روی نیمکت (Bent Arm Barbell Pullover)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۹۴۵
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پول اور هالتر روی نیمکت

1. از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت پول اور هالتر روی نیمکت ، روی یک نیمکت تخت، دراز بکشید.
• یک هالتر را به اندازه عرض شانه در دست های خود بگیرید.
• کف دستانتان را رو به سقف بگیرید و هالتر را بالای سینه نگه دارید.
• هالتر را به آرامی در یک مسیر منحنی به پشت سر خود بیاورید.
• سپس هالتر را درهمان مسیر برگردید.
• آرنجها در تمام طول حرکت خم بماند و صاف باشد.
• لحظه ای مکث کنید و دوباره این حرکت زیر بغل را تکرار کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پول اور هالتر روی نیمکت

هنگامی که هالتر را به سمت پایین میکشید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که هالتر را بالا میبرید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پول اور هالتر روی نیمکت

در حرکت پول اور هالتر روی نیمکت وقتی دست‌ها را به سمت پایین (زمین) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پول اور هالتر روی نیمکت

در حرکت پول اور هالتر روی نیمکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و هالتر تا بالای صورت حرکت می‌کند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.