حرکت پشت بازو دیپ نیمکت پا روی زمین (زانو ۹۰ درجه) – (Bent-Knee Bench Dip)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد – سینه
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۵۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو دیپ نیمکت پا روی زمین (زانو ۹۰ درجه)
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- دست ها کاملا جمع تا فشار روی عضلات پشت بازو بیشتر شود.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو دیپ نیمکت پا روی زمین (زانو ۹۰ درجه) ، شما باید یک نیمکت را پشت خود قرار دهید.
- نیمکت باید نسبت به بدن شما عمود باشند.
- دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و از لبه نیمکت بگیرید.
- دست‌‌ها باید نزدیک بدن قرار بگیرند. دست‌‌ها باید کاملاً کشیده باشند.
- پاها باید روی زمین بوده و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- آرنج های خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بین بازوها و ساعد ایجاد شود.
- از عضلات سه سر برای بالا بردن مجدد نیم تنه استفاده کنید.
- خود را به پشت و به حالت آغازین بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو دیپ نیمکت پا روی زمین (زانو ۹۰ درجه)
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام پایین رفتن، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو دیپ نیمکت پا روی زمین (زانو ۹۰ درجه)
در حرکت پشت بازو دیپ نیمکت پا روی زمین (زانو ۹۰ درجه) وقتی بدن را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو دیپ نیمکت پا روی زمین (زانو ۹۰ درجه)
در حرکت پشت بازو دیپ نیمکت پا روی زمین (زانو ۹۰ درجه) وقتی بدن را به سمت بالا می‌برید و آرنج‌ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.