آموزش حرکت لانج معکوس با هالتر (Barbell Reverse Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۳۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج معکوس با هالتر
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- ساق پای خود را عمود بر سطح زمین نگه دارید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج معکوس با هالتر ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس وزنه‌ی انتخابی را بلند نموده و پشت کتف خود قرار دهید و با پای راست، دو قدم (تقریبا ۱۲۰ سانتی متر) رو به عقب بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی چپ خود را خم کرده و با کمک پای راست به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که ساق پای راست باید به موازات زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج معکوس با هالتر ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
- توجه داشته باشید که در صورت فشار پاشنه پا به زمین، عضلات سرینی و در صورت فشار سینه پا عضله چهار سر ران درگیر خواهد شد.
نحوه صحیح تنفس در حرکت لانج معکوس با هالتر
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج معکوس با هالتر
در حرکت لانج معکوس با هالتر وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج معکوس با هالتر
در حرکت لانج معکوس با هالتر وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت استپ اپ با هالتر را هم بخوانید.
.
آیا لانج معکوس با هالتر خطر آفرین است؟
لانج معکوس با هالتر، بسیار کار آمد و موثر است که فرد کنترل بهتری در حرکت دارد. این حرکت مانند سایر لانج های معکوس خطر آفرین نیست و فشار کمتری وارد میکند.
حرکت لانج معکوس با هالتر چه فوایدی دارد؟
- تقویت زانوها
- نیرومندی عضلات پایین تنه
- افزایش توان فرد
- تمرکز بیشتر برای انجام حرکت
لانج معکوس با هالتر بهتر است یا با دمبل؟
هر دو تمرین کاربردهای یکسانی دارند و بسیار موثر هستند. لانج معکوس با هالتر، فشار روی فرد را کنترل میکند و این امکان را میدهد که وزنه های بیشتری به هالتر اضافه شود. در لانج معکوس با دمبل، دست ها تحت فشار بیشتری هستند و امکان سنگین تر شدن حرکت وجود ندارد.
کدام عضلات درگیر حرکت لانج معکوس با هالتر هستند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- عضلات ذوزنقه ای
- شانه ها
- ساق پاها
- شکم
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج معکوس با هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.