آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با هالتر (Single Leg Barbell Romanian Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۴۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با هالتر
- هالتر را مماس با ساق پایین ببرید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با هالتر، بایستید و هالتر را با دستانتان نگه دارید و کف دستانتان را به سمت داخل بچرخانید.
- بدن (بالا تنه) را به سمت جلو متمایل کنید و هالتر را به طرف زمین ببرید و دستانتان را (با انگشتان شست) به سمت داخل بچرخانید.
- در حین انجام حرکت ، وزن بدن را بر روی پایی که روی زمین قرار دارد،بیاندازید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید و در راستای بدن نگه دارید.
- سپس به آرامی کمرتان را صاف کنید و به سمت بالا بیایید. تمامی مراحل را با پای دبگر انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با هالتر
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر
در این حرکت وقتی هالتر را مماس با ساق پا حرکت می‌دهید و به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضله پشت پا کشش ایجاد می کنید (آرنج‌ها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر
در این حرکت وقتی هالتر را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.