آموزش حرکت لانج هالتر از پشت (Barbell Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۶۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج هالتر از پشت
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج هالتر از پشت، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
- سپس وزنه‌ی انتخابی را روی شانه‌ی خود قرار داده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم نموده و با کمک گرفتن از پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که در پایین ترین نقطه‌ی حرکت، ساق پای شما موازی با زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج هالتر از پشت ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده با صاف کردن مفصل زانو به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- سپس با پای مخالف، یک گام رو به جلو برداشته و تمام مراحل گفته شده را دوباره تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در لانج هالتر از پشت
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج هالتر از پشت
در حرکت لانج هالتر از پشت وقتی به سمت پایین حرکت میکنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج هالتر از پشت
در حرکت لانج هالتر از پشت وقتی به سمت بالا حرکت میکنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج هالتر از جلو را هم بخوانید.
.
لانج هالتر از پشت چه حرکتی است؟
لانج هالتر از پشت، حرکت قدرتی چند مفصلی می باشد که باعث میشود پاهای قدرتمندی داشته باشید. همچنین به کشسانی شدن پایین تنه کمک میکند. به دلیل اینکه این حرکت با هالتر انجام میشود، کل بدن را درگیر میکند. شکم، ساعد، سر شانه ها نیز تحت تاثیر این حرکت هستند.
لانج هالتر از پشت کدام عضلات را تقویت میکند؟
- عضلات سرینی
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
نکات قابل توجه در حرکت لانج هالتر از پشت چیست؟
در زمان انجام حرکت لانج هالتر از پشت، حتما باید اعضای بدن تراز بوده و روی حرکت تمرکز داشته باشید تا با تعادل این کار را انجام دهید. در طول حرکت، کمر نباید خم شود و همچنین حالت زانوها نباید تغییر کند. اگر حرکت لانج هالتر از پشت را به درستی انجام ندهید آسیب های جدی به اعضای بدن شما وارد میکنید.
لانج هالتر از پشت شامل چه فوایدی می باشد؟
- هماهنگی اعضای بدن
- حفظ تعادل و خمیدگی پاها
- افزایش قدرت پایین تنه
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج هالتر از پشت برای ما در قسمت کامنت بنویسید.