آموزش حرکت سلام ژاپنی با هالتر (Barbell Good Morning)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۳۵
- نام دیگر حرکت: صبح بخیر با هالتر
نکات و خطا های حرکت سلام ژاپنی با هالتر
- گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
- تا اتمام ست پشت را صاف نگه‌دارید.
- برای آسان انجام دادن حرکت زانوها را خم‌کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع مانند حرکت اسکوات از پشت، هالتر را پشت شانه‌های خود قرار دهید؛ کمر صاف، سرشانه‌ها به سمت عقب و زانوها کمی خم باشند.
- از محل قرارگیری هالتر یک قدم به عقب بردارید.
- حرکت را با خم شدن از ناحیه لگن و باسن به سمت عقب هدایت کنید و تا جایی که بالاتنه‌تان تقریبا با زمین موازی شود پایین بروید.
- قوس کمر را حفظ کرده و به گردن خود فشار نیاورید.
- با استفاده از عضله همسترینگ و باسن لگن را صاف کنید و تا برگشت به نقطه شروع ادامه دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت سلام ژاپنی با هالتر
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت سلام ژاپنی با هالتر
در این حرکت وقتی هالتر را از پشت سر روی کتف‌ها قرارداده و بالا تنه را به سمت پایین و زمین حرکت می‌کنید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت سلام ژاپنی با هالتر
در این حرکت وقتی بالا تنه را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
سلام ژاپنی با هالتر چه حرکتی است؟
کدام عضلات در حرکت سلام ژاپنی با هالتر تقویت می‌شوند؟
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- فیله کمر
- پشتی بزرگ
- ساق پا
- شکم
- زانو
وضعیت زانوها در تمرین سلام ژاپنی با هالتر به چه صورت است؟
در تمرین سلام ژاپنی با هالتر ، وقتی‌که شخص به هنگام خم کردن بالاتنه پاها را به حالت بازشده نگه می‌دارد، ماهیچه‌های خم کننده زانوها کشش داده می‌شوند که با این کار، شخص این مورد را به هنگام راست کردن دوباره لگن بهتر احساس می‌کند. زمانی که شخص بالاتنه خود را به جلو خم می‌کند، زانوها را به حالت خم‌شده نگه می‌دارد، که در این وضعیت ماهیچه‌های خم کننده زانو منقبض می‌شوند.