ددلیفت هالتر + ویدیو و نکات آموزشی

آموزش حرکت ددلیفت هالتر (Barbell Deadlift)

• عضله اصلی حرکت: همسترینگ
• عضلات کمکی: سرینی – فیله
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۳۱
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت ددلیفت هالتر

1. هالتر را مماس با ساق پایین ببرید.
2. برای جلوگیری از آسیب، کمر را تا پایان تمرین صاف نگه‌دارید.
3. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع ابتدا پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید.
•  و همچنین دست‌هایتان را اندازه عرض شانه ها باز کنید و میله هالتر را بگیرید.
• پس از تنظیم محل قرارگیری دست‌ها و پاها ستون فقرات را صاف نگه دارید، سینه جلو، سر را بالا بگیرید.
• این نقطه شروع خواهد بود.
•  با حفظ تعادل در پاشنه پا بطور همزمان زانو و کمر را صاف و باسن را به سمت جلو آورید تا میله هالتر را لیفت کنید.
• پس از یک مکث کوتاه، زانو را کمی خم کرده و در جالی که کمر صاف است هالتر را مماس با ساق پای خود به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه صحیح تنفس در ددلیفت هالتر

هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت هالتر

در این حرکت وقتی هالتر را مماس با ساق پا حرکت می‌دهید و به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید (آرنج‌ها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت هالتر

در این حرکت وقتی هالتر را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

کدام عضلات در حرکت ددلیفت هالتر به کار گرفته می‌شوند؟

• عضلات همسترینگ
• عضلات سرینی
• عضلات چهار سر ران
• فیله کمر
• ساق پا
• ذوزنقه
• گردن
• پشتی بزرگ
• پشت بازو
• جلو بازو
• شکم
• دنده‌ای
• ساعد