آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع (Lying Close Grip Barbell Tricep Extension)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۱۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع ، روی میز تخت خوابیده، هالتر را به فاصله کمتر از عرض شانه در دست بگیرید و روبروی صورت خود قرار دهید .
- آرنج ها را کمی بالاتر از سر ببرید. این نقطه شروع حرکت است.
- هالتر را آهسته به سمت سر (پشت سر) پایین بیاورید.
- هالتر را بدون استفاده از شانه ها به نقطه اول باز گردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع
هنگام بالا بردن هالتر، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع
در حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع وقتی هالتر را به سمت پایین تا پشت سر حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع
در حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع وقتی هالتر را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پشت بازو پرسی با هالتر EZ را هم بخوانید.
.
پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع حرکت ایزوله است؟
پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع، تمرین رقابت ناپذیر و ممتاز در پرورش عضلات پشت بازو می باشد. بهتر است بدانید بخاطر دامنه حرکتی کاملی که دارد، در رشد بیشتر و با کیفیت تر عضله موثر می باشد. ممکن است برخی از افراد با این حرکت برتر، آشنایی نداشته باشند و از کیفیت آن بی خبر باشند.
منفعت حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع چیست؟
- افزایش ضخامت پشت بازو
- کنترل عملکرد مفصل ها
- بیشتر شدن استقامت بازوها
- بالا رفتن گردش خون در عضلات
- بیشتر به چالش کشیدن عضلات پشت بازو
- بهتر کردن قدرت ساعد
- پیشگیری از پوکی استخوان
پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع برای چه کسانی مناسب است؟
پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع، مشابه حرکت پشت بازو هالتر خوابیده می باشد و تفاوت اندکی با هم دارند. این تمرین ممکن است برای افراد نوپا سنگین باشد و به خاطر عدم تعادل و توان بدنی، نتوانند آن را اجرا کنند. پشنهاد می شود برای شروع حرکت را سبک انجام دهید.
چه عضلاتی در پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع تحت فشار قرار دارند؟
- عضلات پشت بازو
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- عضلات زیر بغل
- عضلات سر شانه
- قسمتی از سینه
استخوان ها چه تاثیری در عضلات پشت بازو دارند؟
داشتن استخوان های ضعیف و بی جان ممکن است در اجرای تمرینات تداخل ایجاد کند و باعث بروز مشکلات جدی شود. زمانی که عضلات پشت بازو تقویت شوند، از پوکی استخوان های آن ناحیه ممانعت می شود و در روند بهتر تمرینات و زندگی روزمره موثر خواهد بود.
با تمرینات پشت بازو چگونه به فعالیت های روزمره کمک کنیم؟
اکثر افراد به فکر تناسب اندام هستند و بخاطر داشتن بازوهای بزرگ و زیبا تمرینات پشت بازو را انجام می دهند. ولی بهتر است بدانید، داشتن بازوهای قوی در فعالیت های روزانه و کارهای همیشگی به شما کمک زیادی می کند.