آموزش حرکت پشت بازو هالتر پرسی (Close-grip Bench Press)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد – سینه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۱۲
- نام دیگر حرکت: پشت بازو پرس هالتر دست جمع
نکات و خطا های حرکت پشت بازو هالتر پرسی
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- حرکت پشت بازو هالتر پرسی را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت، روی میز پرس سینه بخوابید و دستان خود را به هالتر به اندازه عرض شانه (حالت جمع) بگیرید.
- هالتر را از جای خود بردارید و رو به روی سینه نگه دارید.
- آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و در حالت پرس سینه اقدام به اجرای حرکت نمایید.
- دست ها را به سمت سینه پایین آورید تا به سطح سینه برسند.
- قبل از برخورد هالتر به سینه دست ها را بالا برده و به نقطه شروع باز گردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو هالتر پرسی
وقتی هالتر را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو هالتر پرسی
در حرکت پشت بازو هالتر پرسی خوابیده وقتی دست را به سمت پایین (بدن) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو هالتر پرسی
در حرکت پشت بازو هالتر پرسی خوابیده وقتی هالتر را به سمت بالا میبرید و آرنج‌ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پشت بازو هالتر پرسی (آرنج ها به طرفین) را هم بخوانید.
.
پشت بازو هالتر پرسی چیست؟
پشت بازو هالتر پرسی، از بهترین حرکات چند مفصلی برای افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو می باشد که عضلات داخلی سینه را نیز درگیر می کند. این تمرین پر فشار بوده و در اجرای آن دقت و تمرکز بالا ضروری است. همچنین برای افرادی که درد سینه و شانه دارند و حتی تازه کارها مشکل می باشد، در صورت لزوم بهتر است حرکت را بدون وزنه انجام دهند.
پشت بازو هالتر پرسی چه فوایدی دارد؟
- تغییر شکل عضلات پشت بازو
- افزایش رشد بالا تنه
- بهبود سازگاری مفاصل
- بیشتر شدن توان حرکتی
- قدرتمند تر شدن بازوها
- بالا رفتن کنترل تمرکز شخص
- افزایش جریان خون
- امکان اجرای با وزنه های سنگین تر
پشت بازو پرس هالتر دست جمع چه تفاوتی با دست باز دارد؟
در حرکت پشت بازو پرس هالتر دست جمع، فشار بر روی عضلات پشت بازو بوده و علاوه بر آن بخش داخلی سینه درگیر می شود و در حالت دست باز، همچنین بیشترین فشار بر پشت بازو می باشد و قسمت جلوی سر شانه و بخش خارجی سینه مشغول می شوند.
چه عضلاتی در پشت بازو هالتر پرسی تحت تاثیر قرار می گیرند؟
- عضلات پشت بازو
- عضلات جلو بازو
- عضلات سینه
- عضلات جلوی سر شانه
سر میانی عضله پشت بازو چیست؟
سر میانی، بخش کوچکی است که در قسمت داخلی عضله پشت بازو واقع شده است و مانند سایر قسمت های پشت بازو اهمیت داشته و تقویت آن ضروری می باشد. توجه به تمام نقاط بازو باعث سهولت در انجام کارها و فعالیت های بدنی می شود.
چند نمونه از تمرینات برای تقویت سر میانی عضله پشت بازو :
- پشت بازو هالتر پرسی
- پشت بازو پارالل
- پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو
- پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از بغل
- پشت بازو سیم کش ایستاده با میله صاف