آموزش حرکت پرس سینه هالتر (Barbell Bench Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۹۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس سینه هالتر
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت پرس سینه هالتر آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سینه هالتر ، یک نیمکت و یک هالتر انتخاب کرده و وزنه های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید.
- به پشت روی نیمکت پرس سینه دراز کشیده و میله هالتر را در دست بگیرید، دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- در کل مراحل انجام حرکت باید شانه ها، سر و باسن روی نیمکت قرار بگیرند.
- بلند کردن باسن از روی نیمکت باعث اعمال فشار به قسمت پایین سینه می گردد.
- همچنین قرار دادن پاها بر روی زمین الزامی بوده و رعایت نکردن این نکته باعث برهم خوردن تعادل در زمان انجام حرکت و در نهایت باعث بروز آسیب دیدگی می گردد.
- میله را بردارید، برای کنترل هر چه بیشتر یک لحظه مکث کنید و سپس شروع به پایین آوردن میله کنید.
- هالتر را تا قسمت میانی سینه پایین آورده، سپس هالتر را آرام و کنترل شده به حالت اول بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه هالتر
هنگام بالا بردن هالتر، نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام بازگشت به پایین، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
این در حالی که آرنج‌ها خم میشود و دست‌ها را به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای صورت) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس سینه هالتر دست جمع را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس سینه هالتر) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
آیا پرس سینه هالتر حرکت ایده آل است؟
پرس سینه هالتر، یکی از تمرینات محبوب و موثر در بدنسازی میباشد که در تقویت و رشد عضلات سینه نقش مهمی دارد. پرس سینه هالتر، حرکت قدرتی چند مفصلی عالی میباشد.
مزایای بهره مندی از حرکت پرس سینه هالتر چیست؟
- پر حجم شدن عضلات سینه
- قدرتمند سازی عضلات بالا تنه
- نیرومندی شانه ها
- تقویت دست ها
- افزایش استقامت بازوها
- کمک به زیبایی اندام
- استوار شدن عضلات قفسه سینه
پرس سینه هالتر مناسب چه کسانی میباشد؟
پرس سینه هالتر، برای همه افراد از مبتدی تا حرفه ای مناسب میباشد و به تقویت عضلات سینه کمک میکند.
کدام عضلات در حرکت پرس سینه هالتر درگیر هستند؟
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات سر شانه
- عضلات پشت بازو
- جلو بازو
- ساعد
- بخش مرکزی
با تغییر فاصله بین دست‌ها در حرکت پرس سینه هالتر چه اتفاقی برای عضلات میافتد؟
در حرکت پرس سینه هالتر ، امکان تغییر حالت حرکت بافاصله بین دست‌ها و تغییر زاویه دست‌ها وجود دارد که با این کار قسمت‌های مختلف عضله درگیر و تحت تأثیر قرار می‌گیرد. هنگامی که فاصله دست‌ها کمتر باشد، قسمت مرکزی عضله سینه تقویت‌شده و زمانی که فاصله دست‌ها زیادتر شود، قسمت بیرونی عضله سینه قوی میشود. همچنین با پایین آوردن هالتر بر روی لبه غضروفی قفسه سینه، بخش تحتانی عضلات سینه و با پایین بردن میله بر روی قسمت میانی عضله سینه، رشته‌های میانی عضلات سینه درگیر میشود.
آیا سنگین انجام دادن پرس سینه هالتر زیان بار است؟
در حرکت پرس سینه هالتر، هرچه از وزنه های سنگین تر استفاده شود به حجیم تر شدن عضلات بیشتر کمک میشود. اما اگر شخصی توان سنگین انجام دادن حرکت را ندارد، نباید اینکار را انجام دهد.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (پرس سینه هالتر) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (پرس سینه هالتر) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس سینه هالتر) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس سینه هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.