آموزش حرکت پرس سینه ایستاده با کش (Band Standing Chest Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۲۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس سینه ایستاده با کش
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشد.
- اجرای حرکت پرس سینه ایستاده با کش آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سینه ایستاده با کش ، یک کش را روی یک تکیه گاه یا ستون در ارتفاع سینه تنظیم کرده و محکم در آن نقطه فیکس کنید.
- یک یا هر دو پا را در برابر ستون قرار داده و هر یک از دو سر کش را در دستانتان بگیرید.
- قسمت فوقانی دست باید با کتف زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.
- کف دست ها باید به سمت زمین باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- سایر قسمت‌‌های بدن را صاف نگه‌داشته و از آرنجها برای پرس کش به سمت جلو استفاده نمایید. *نکته: مچ دست در طول حرکت خم نشود.
- در دورترین نقطه مکث کرده و سپس به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه ایستاده با کش
هنگام آوردن دست به جلو، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت آغازین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی آرنجها را خم می‌کنید و دست‌ها را به سمت عقب می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت جلو می‌کشید و دستگیره‌ها را از جلو به هم نزدیک می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس سینه ایستاده تناوبی با کش را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس سینه ایستاده با کش) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
پرس سینه ایستاده با کش به منعطف شدن بدن کمک میکند؟
پرس سینه ایستاده با کش، تمرین قدرتی و تاثیر گذار بوده که بطور همزمان چندین عضله را درگیر می کند. همچنین فشار متناسبی به شخص وارد میشود که در انعطاف پذیر شدن بدن نقش دارد.
پرس سینه ایستاده با کش چه مزیت هایی دارد؟
- منعطف شدن ماهیچه ها
- افزایش قدرت بدنی
- زیبا شدن عضلات سینه
- بالا بردن استقامت بازوها
- مستحکم شدن شانه ها
- کمک به ایجاد تعادل
پرس سینه ایستاده با کش بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟
پرس سینه ایستاده با کش، گزینه مناسبی برای افرادی است که کار با وزنه ها برایشان دشوار بوده و یا در ناحیه کتف، شانه، سینه دارای ناراحتی هستند. اما افرادی که ناراحتی دارند توجه داشته باشند که فشار زیادی به عضلات وارد نکنند.
چه عضلاتی در حرکت پرس سینه ایستاده با کش درگیر هستند؟
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات پشت بازو
- عضلات جلوی سر شانه
- جلو بازو
- ساعد
- ذوزنقه ای
- شکم
- کتف
آیا پرس سینه ایستاده با کش جزو ورزش های کاربردی در منزل بشمار می آید؟
پرس سینه ایستاده با کش، جزو تمرینات خانگی نیز محسوب میشود. اگر باشگاه رفتن برایتان سخت است می توانید در منزل با آسایش کامل این حرکت را انجام دهید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس سینه ایستاده با کش) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس سینه ایستاده با کش برای ما در قسمت کامنت بنویسید.