نشر از جانب با کش + ویدیو و تصاویر آموزشی

دانلود ویدیو

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پلانک معکوس را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضلات سرشانه

از عوامل مهم خوش استایل بودن و زیبایی بدن(بخصوص در آقایان)، داشتن سرشانه های حجیم و عضلات قوی و خوش فرم می‌باشد. به همین دلیل اکثر افراد با هدف داشتن شانه هایی پهن و زیبا، بدنسازی و برنامه تمرینات عضلات سرشانه (نشر از جانب با کش) را شروع می‌کنند.

عضلات سرشانه علاوه بر جذابیت بصری، برای انجام کارهای روزمره هم به شما کمک می‌کنند. ضعیف بودن این عضلات باعث تحت فشار قرار گرفتن و خستگی می‌شود.

هر فرد برای فرم‌دهی به عضلات سرشانه خود باید هدف و برنامه بدنسازی (حرکت نشر از جانب با کش) مشخصی داشته باشد. تعداد تکرارها، سنگینی وزنه و حتی استراحت بین ست ها، عواملی هستند که باید در تمرینات رعایت شوند.

آناتومی عضلات سرشانه

شانه ها از سه گروه عضلانی به نام دلتوئید تشکیل شده اند. این سه بخش شامل:

• سر قدامی – Anterior head (جلویی)
• سر میانی – Lateral head (وسطی)
• سر خلفی – Posterior head (کناری)

عضلات دلتوئید ، گروه های عضلانی دیگر مانند عضلات سینه، لت و جلوبازو ها را ثابت نگه می‌دارند. برای داشتن تغییرات خوب باید هر سه سر عضله شانه تمرین داده شوند. اغلب اوقات، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند.

نشر از جانب با کش تمرین استقامتی به‌حساب می‌آید؟

نشر از جانب با کش ، تمرین شایسته و ممتاز در جداسازی عضلات سر شانه هست که بیشترین فشار را به بخش میانی سر شانه وارد می‌کند و قسمت‌های جلو و پشت آن را به‌طور ثانویه تحت‌فشار قرار می‌دهد. این حرکت باعث افزایش استقامت و برابری در عضلات سر شانه می‌شود و به انعطاف‌پذیر شدن آن‌ها نیز کمک به سزایی می‌کند. همچنین برای افرادی که عضلات یک‌طرفشان ضعیف‌تر از طرف دیگر است، بسیار مناسب است.

از نقاط قوت حرکت نشر از جانب با کش چیست؟

• پهن شدن عضلات سر شانه
• ایجاد تقارن در عضلات سر شانه دو طرف
• به چالش کشیدن عضلات ضعیف
• دامنه حرکتی مناسب
• کاهش آسیب‌دیدگی
• افزایش مقاومت عضلات سر شانه
• بالا بردن قدرت ساعد
• از بین بردن خمیدگی بالاتنه
• شکیل شدن اندام

آیا نشر از جانب با کش تمرین خانگی است؟

نشر از جانب با کش ، حرکت مناسب برای تمام ورزشکاران از مبتدی تا حرفه‌ای بوده که با آسودگی خاطر می‌توانید آن را حتی در خانه انجام دهید؛ اما باید به این نکته توجه داشته باشید که محل اتصال کش جای کاملاً مطمئن و محکم باشد تا باعث بروز مشکل نشود.

عضلاتی که درحرکت نشر از جانب با کش مشغول هستند

1. عضلات سر شانه
2. عضلات ذوزنقه ای
3. عضلات ساعد
4. عضلات دنده‌ای
5. عضلات لوزی
6. میان تنه
7. مچ دست

وظایف هر یک از دلتوئید ها

دلتوئید قدامی با کشیدن بازو به داخل مفصل شانه را به صورت داخلی می‌چرخاند یا خم می‌کند. این خم شدن و چرخشِ داخلی باعث می‌شود بازو به جلو حرکت کند. این عمل را می‌توان در انواع وظایف کاربردی مشاهده کرد و کاملاً لازمه‌ی حرکت اندام فوقانی بدن است.

دلتوئید جانبی مفصل شانه را به صورت جانبی می‌چرخاند و بازو را به سمت خارج حرکت می‌دهد، که به آن ابداکشن گفته می‌شود. این امر هنگام راه رفتن و انجام بسیاری از کارهای دیگر در یک سطح جانبی مهم است.

دلتوئید خلفی مفصل، شانه را به‌صورت بیرونی می‌چرخاند که بازو را به عقب و خارج حرکت می‌دهد. این حرکت اغلب هنگام لباس پوشیدن، به عقب یا جلو پرتاب توپ مشاهده می‌شود.

ضعف عضلات سرشانه

درد شانه هم افراد جوان و هم افراد مسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. دلیل صدمه دیدن شانه، انعطاف پذیر و ناپایدار بودن این عضله می‌باشد و اکثر این آسیب ها مربوط به عضلات، رباط‌ها و تاندون شانه می‌باشد.

دلایل آسیب‌دیدگی شانه

افراد مسن و افرادی که شغلشان شامل حرکت یا بلند کردن وسیله‌ای در بالای سر خود هستند و هم‌چنین ورزشکاران در معرض آسیب‌های عضلات شانه هستند. این آسیب ها می‌تواند به دلایل زیر باشد:

1. پوکی استخوان
2. وضعیت بد بدن به خصوص هنگام کار با تلفن همراه یا رایانه
3. ضرب‌دیدگی مانند زمین خوردن، وارد شدن ضربه به شانه، یا تصادف در رانندگی
4. ورزش‌هایی که نیاز به استفاده مکرر از سر شانه دارند، مانند: بیسبال، شنا، تنیس، والیبال، گلف

نکته: درد ناگهانی شانه بخصوص در قسمت چپ بدن می‌تواند نشانه حمله قلبی بوده و نیاز به مراقبت های فوری پزشکی دارد.

تاثیرات تقویت عضلات سرشانه

برای داشتن هر گونه تحرکی از عضلات سرشانه استفاده می‌شود پس تقویت (نشر از جانب با کش) و رسیدگی به این عضلات فقط مختض به ورزشکاران نیست.

• کمک به انجام کارهای روزانه: قوی‌شدن عضلات، تحرک بازو را برایتان آسان می‌کند، چه بخواهید هندبال بازی کنید، یک چمدان را از روی زمین بلند کنید یا تمرینات جلوبازو و پشت بازو بزنید، به هر حال باید سرشانه قوی داشته باشید. تقریباً هر حرکتی که شما انجام می‌دهید، تا حدی عضلات سرشانه را هم درگیر می‌کند. بنابراین تقویت این عضلات باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را برای تمرینات مختلف بزنید. همچنین در زندگی راحت‌تر و آسوده‌تر باشید.
• پیشگیری از آسیب: اگر سرشانه‌های شما ضعیف است، حتی اگر به‌خوبی و کامل تمرینات سینه‌ای و پشت را انجام می‌دهید، بازهم در معرض آسیب و مصدومیت از این ناحیه هستید. این آسیب‌ها می‌تواند شامل صدمات جدی مثل دررفتگی و پیچ خوردگی مفصل شانه، التهاب تاندون، پارگی عضلات و یا آرتروز شانه باشد یا گاهی فقط دردهای مزمن در این ناحیه ایجاد کند. اگر عضلات سرشانه شما بسیار ضعیف است، حتی ممکن است هنگام باز کردن کشوی کمد به خودتان آسیب برسانید.
• عامل اعتمادبه‌نفس: هر مجله بدنسازی را باز کنید، هر پیج زیبایی اندام را ببینید یک وجه اشتراک بین تمام مردان وجود دارد؛ آن هم سرشانه‌های قوی و جذاب است. بله این عضلات تاثیر زیادی بر جذابیت و زیبایی اندام دارند.

بدنسازان تمرینات شانه (نشر از جانب با کش) خود را جدی می‌گیرند؛ زیرا می‌دانند که این ماهیچه‌ها نقش مهمی در ظاهر آنها دارند و داشتن ظاهر مطلوب در افزایش اعتمادبه‌نفس موثر است.

حرکات سر شانه با دستگاه

حرکات سر شانه با دستگاه ، جزو ایمن‌ترین و باکیفیت‌ترین تمرینات مربوط به سر شانه هستند که در وزنه‌های سنگین هم احتمال آسیب‌دیدگی کمتری دارند و به همین دلیل برای کلیه افراد مناسب است. این‌گونه حرکات فشار و قدرت چند برابری به عضلات دلتوئید وارد می‌کنند و به خاطر تمرکز زیاد بر روی عضله هدف افزایش حجم چند برابری دارند.

حرکات سر شانه با کش های مقاومتی

حرکات سر شانه با کش های مقاومتی ، برای استقامت و انعطاف بیشتر عضلات سر شانه کاربرد دارند و جزو تمریناتی هستند که در منزل می‌توان آن‌ها را اجرا کرد. این تمرینات کاربرد درمانی نیز دارند و گاهی به‌عنوان ورزش‌های اصلاحی مورداستفاده قرار می‌گیرند.

راه های تقویت عضله سرشانه

افزایش قدرت عضلات سرشانه در بدنسازی

عضلات سرشانه نسبت به عضلات بزرگ نظیر عضلات پشت، سینه و چهار سر عضلات کوچک تری محسوب میشوند. اما با این حال باز هم باید میزان قدرت آنها را تا جای ممکن افزایش دهید. حرکات (نشر از جانب با کش) قدرت محور نظیر پوش پرس را بیشتر مد نظر قرار دهید، زیرا در این حرکت شما با کمک عضلات پشت و قدرت پایین تنه خود میتوانید وزنه‌های کمی‌ سنگین تری (نشر از جانب با کش) را جابجا کنید.

به دنبال ایجاد ناتوانی در عضلات سرشانه باشید

1. تکرارهای ناقص: در این تکنیک شما تکرارها را تا ناتوانی انجام داده، سپس بعد از آن باید سعی‌ کنید در دامنه حرکتی‌ کوتاه تری چند تکرار دیگر را نیز انجام دهید، چیزی بین نصف یا یک چهارم دامنه حرکتی‌ کامل.
2. تکرارهای اجباری: در این تکنیک هنگامی که شما به ناتوانی ابتدایی رسیدید از حریف تمرینیتان بخواهید به شما کمک کرده تا بتوانید ۲-۳ تکرار بیشتر را با همان وزنه مشابه انجام دهید.
3. تاکید روی بخش منفی‌ حرکت: در این تکنیک حریف تمرینی شما باید در قسمت مثبت حرکت در هر تکرار به شما کمک کند و سپس باید قسمت منفی‌ حرکت را کاملا آرام و کنترل شده انجام دهید.

جمع بندی

استفاده از یک برنامه سرشانه حجمی (نشر از جانب با کش) برای داشتن عضلاتِ سرشانه حجمی و قوی، علاوه‌بر این‌که در زیبایی و جذابیت اندام موثر است، در انجام امور روزانه و بهبود عملکردتان هم به کار می‌آید. متاسفانه این عضلات، زیاد در معرض آسیب هستند. بنابراین بهتر است که مراقب‌شان باشیم و تقویت‌شان (نشر از جانب با کش) کنیم.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد نشر از جانب با کش برای ما در قسمت کامنت بنویسید.