پل باسن با کش روی میز (Band Hip Thrust)
- عضله اصلی حرکت: سرینی (باسن)
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۶۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن با کش روی میز
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کتف های خود را روی نیمکت بگذارید و کش تمرینی را در دو طرف خود محکم کنید.
- دو دمبل سنگین تر از وزن بدن را در دو طرف بدن خود قرار دهید.
- فقط از ثابت بودن آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
- موقعیت خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که کش تمرینی درست در بالای لگن و باسن قرارگرفته باشد.
- زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- شانه‌های خود را روی نیمکت نگه‌داشته و با ثابت نگه داشتن کف و پاشنه پا، باسن را بلند کنید و به سمت بالا بکشید.
- تا جایی که می‌توانید کش تمرینی را به بالا فشار دهید.
- در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کرده، سپس به نقطه شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن با کش روی میز
هنگامی که بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).