آموزش حرکت کراس اور با کش از بالا (Band High Fly)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۳۱
- نام دیگر حرکت: فلای زیرسینه با کش
نکات و خطا های حرکت کراس اور با کش از بالا
- گردن در راستا ستون فقرات باشد.
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- حرکت کراس اور با کش از بالا را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کراس اور با کش از بالا , یک کش را روی یک تکیه گاه یا ستون در ارتفاع بیشتر از قد خود تنظیم کرده و محکم در آن نقطه فیکس کنید.
- یک یا هر دو پا را در برابر ستون قرار داده و هر یک از دو سر کش را در دستانتان بگیرید. (جایگاه خود را تنظیم کنید تا پایداری بهتری داشته باشید)
- سپس کمی به سمت جلو خم شوید و به آرنج خود کمی زاویه دهید.
- کف دست ها باید به سمت هم باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- سایر قسمت‌‌های بدن را صاف نگه‌داشته و دست ها را به آرامی به سمت جلوی سینه ببرید.
- در این مرحله کمی مکث کنید و سپس به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کراس اور با کش از بالا
هنگام کشیدن به سمت جلو، نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را از هم باز می‌کنید و به سمت عقب می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت جلو می‌کشید و کش را از جلو به هم نزدیک می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت کراس اور با کش از بالا را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (کراس اور با کش از بالا) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل می‌کند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (کراس اور با کش از بالا) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.
آیا کراس اور با کش از بالا حرکت موثری است؟
کراس اور با کش از بالا ، تمرین نیرویی تک مفصلی و انرژی زا میباشد که شکل مناسبی به عضلات زیر سینه میدهد. این حرکت به دقت و قدرت نسبی نیاز دارد تا اثر بهتری روی عضلات بگذارد.
کراس اور با کش از بالا چه مزیت هایی دارد؟
- شکیل شدن عضلات بالا تنه
- بهبود رشد ماهیچه های زیر سینه
- تقویت عضلات سینه
- افزایش تعادل در فرد
- کمک به بالانس در بدن
- بالا رفتن توان حرکتی فرد
حرکت کراس اور با کش از بالا میتواند برای کمر مشکل ایجاد کند؟
در اجرای حرکت کراس اور با کش از بالا ، باید توجه و تمرکز کافی داشته باشید و فرم مناسب کمر و پاها را تا پایان ست حفظ کنید به این صورت مشکلی برای هیچ قسمت از بدن پیش نمی آید.
حرکت کراس اور با کش از بالا کدام عضلات را تحت تاثیر قرار میدهد؟
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات زیر سینه
- عضلات پشت بازو
- عضلات جلوی سر شانه
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (کراس اور با کش از بالا) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (کراس اور با کش از بالا) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (کراس اور با کش از بالا) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
استفاده از دستگاه‌ها نیز میتواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (کراس اور با کش از بالا) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد کراس اور با کش از بالا برای ما در قسمت کامنت بنویسید.