کراس اور با کش از بالا ۲

کراس اور با کش از بالا 2
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت کراس اور با کش از بالا 2 (Band Low Chest Straight Fly)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۳۲
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت کراس اور با کش از بالا 2

  1. حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
  3. حرکت کراس اور با کش از بالا 2 را آهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت کراس اور با کش از بالا 2 , یک کش را روی یک تکیه گاه یا ستون در ارتفاع بیشتر از قد خودتون تنظیم کرده و محکم در آن نقطه فیکس کنید.
  • یک یا هر دو پا را در برابر ستون قرار داده و هر یک از دو سر کش را در دستانتان بگیرید. (جایگاه خود را تنظیم کنید تا پایداری بهتری داشته باشید)
  • کاملا صاف بایستید و آرنج کمی زاویه دار باشد . کف دست ها باید به سمت هم باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  • سایر قسمت‌‌های بدن را صاف نگه‌داشته و دست ها را به سمت جلوی سینه ببرید.
  • در این مرحله کمی مکث کنید و سپس به حالت آغازین بازگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت کراس اور با کش از بالا 2

وقتی کش را به سمت جلو میکشید، نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی کش را به حالت اولیه برمیگردانید، نفس بکشید(دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس زیر سینه با کش ایستاده را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (کراس اور با کش از بالا 2) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (کراس اور با کش از بالا 2) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

کراس اور با کش از بالا ۲ حرکت ایده آل است؟

کراس اور با کش از بالا ۲ ، یک حرکت تک مفصلی پر فشار برای عضلات سینه میباشد که بیشترین فشار را به عضلات زیر سینه وارد میکند. این تمرین برای کسانی که در اجرا با حالت پا باز و کمر خمیده تعادل ندارند گزینه خوبی میباشد.

آیا کراس اور با کش از بالا کمر صاف تفاوتی با کراس اور با کش از بالا کمر خمیده دارد؟

این حرکات مثل هم هستند و کاربرد یکسانی دارند. تفاوت آن ها در شکل قرارگیری پاها و حالت کمر میباشد که انتخاب آن بستگی به میزان تعادل و توانایی فرد دارد.

کراس اور با کش از بالا چه فوایدی دارد؟

  • افزایش انرژی عضلات
  • کمک به حجم گیری عضلات سینه
  • ایجاد برابری در بالا تنه
  • قوت گرفتن بازوها
  • ثبات بیشتر شانه ها
  • کشسانی شدن عضلات
  • مناسب برای همه

حرکت کراس اور با کش از بالا چه عضلاتی را درگیر میکند؟

  1. عضلات سینه ای بزرگ
  2. عضلات زیر سینه
  3. جلوی سر شانه

آیا عضلات چهار سر ران در حرکت کراس اور با کش از بالا تحت تاثیر قرار میگیرند؟

کراس اور با کش از بالا ، با تکیه بر پاها انجام میشود و بخاطر فشاری که در زمان اجرای تمرین به آنها وارد میکند، میتواند عضلات چهار سر ران را تحت تاثیر قرار دهد.

نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.

در شرایط ایده آل، بعد از جراحی قدرت عضله به ۸۰ تا ۹۰ درصد سمت مقابل می‌رسد و همواره مقداری غیرقرینگی باقی خواهد بود.هر چه فاصله آسیب و جراحی بیشتر باشد، این عدم تقارن و کاهش قدرت نیز زیاد می‌شود (نکته‌ای که حتماً باید به ورزشکار زیبایی اندام گفته شود). با این وجود قهرمانان بزرگی در رشته پرورش اندام در دنیا توانسته‌اند بعد از این آسیب به عناوین قهرمانی متعدد دیگری دست یابند.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (کراس اور با کش از بالا 2) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

تمرین سینه حجیم‌کننده

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (کراس اور با کش از بالا 2) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (کراس اور با کش از بالا 2) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد کراس اور با کش از بالا 2 برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *