• عضله اصلی حرکت: همسترینگ
• عضلات کمکی: سرینی – ساق پا
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۱۳۸
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• یک کش را به پایین یک ستون یا تکیه گاهی که از محکم بودن آن مطمئنید وصل کنید . سر دیگر کش را به دور مچ یکی از پاهای خود ببندید. رو به روی ستون بدراز به شکم دراز بکشید.
• حال پایی که کش به آن وصل کرده اید را از زانو خم کرده و در حالی که ران پا عمود و ثابت نگه داشته اید به عقب خم کنید تا زانو ۹۰ درجه به عقب خم شود.
• با انقباض عضلات همسترینگ عضلات پشت پای خود را درگیر کنید چند ثانیه مکث کرده و به وضعیت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی پای خود را به جلو خم می کنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).