آموزش حرکت پشت پا خوابیده تک با کش Band Prone Hamstring Curl) cx)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – ساق پا
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۱۳۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت پا خوابیده تک با کش cx
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- یک کش را به پایین یک ستون یا تکیه گاهی که از محکم بودن آن مطمئن هستین وصل کنید . سر دیگر کش را به دور مچ یکی از پاهای خود ببندید. کمی جلوتر رفته و پشت به ستون یا میله به روی شکم دراز بکشید.
- حال پایی که کش به آن وصل کرده اید را از زانو خم کرده و پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید
- در حالی که ران پا عمود و ثابت نگه داشته اید به عقب خم کنید تا زانو ۹۰ درجه به عقب خم شود.
- با انقباض عضلات همسترینگ عضلات پشت پای خود را درگیر کنید چند ثانیه مکث کرده و به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت پا خوابیده تک با کش cx
هنگامی که پای خود را به جلو خم می کنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت پا خوابیده تک با کش cx
در این حرکت در حالت خوابیده به روی شکم وقتی کش را دور مچ می‌بندید و پا را به سمت پایین و زمین حرکت می‌دهید و در عضله پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت پا خوابیده تک با کش cx
در این حرکت وقتی کش را به کمک پا به سمت بالا می‌کشید و زانو خم می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.