پول اور دمبل چرخشی + ویدیو و نکات تکمیلی

پول اور دمبل چرخشی
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پول اور دمبل چرخشی (Around Pullover)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – پشتی بزرگ – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۳۸۱
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پول اور دمبل چرخشی

  1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
  3. حرکت پول اور دمبل چرخشی را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پول اور دمبل چرخشی , یک جفت دمبل متناسب با توان خود را در دست بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید.
  • در نقطه ی شروع، دست ها باید روی ران قرار بگیرند.
  • سپس دستان خود را بصورت صاف به پشت سر خود ببرید. (کف دست ها به سمت بالا باشند)
  • در این مرحله، دست ها را از طرفین خود به سمت نقطه آغازین برگردانید.
  • هنگام بازگشت به حالت اول، کف دست خود را باید ۱۸۰ درجه بچرخانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پول اور دمبل چرخشی

هنگام آوردن دست ها به روی ران، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام عقب بردن، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

این حرکت در حالی که آرنج‌ها صاف هستند و دست‌ها را به سمت بالا می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود درست در نقطه‌ای که دمبل‌ها تا بالای سر می‌رسد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت پایین (تا نزدیک ران‌ها) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند و دمبل‌ها را به هم نزدیک می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس سینه دمبل موازی روی زمین را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پول اور دمبل چرخشی) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پول اور دمبل چرخشی) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

آیا پول اور دمبل چرخشی جزو حرکات دشوار است؟

پول اور دمبل چرخشی ، حرکت چند مفصلی قدرتی با فشار بالا است که دامنه حرکتی کاملی دارد همین امر باعث دشوار شدن حرکت میشود.

پول اور دمبل چرخشی چه فوایدی دارد؟

  • تقویت چندین عضله بطور همزمان
  • قدرتمندی بازوها
  • درگیر شدن عضلات پشت بدن
  • کمک به سلامت شانه ها
  • منطعف شدن عضلات
  • کمک به پرورش سینه
  • رفع گرفتگی های عضلات

آیا پول اور دمبل چرخشی به حفظ تعادل کمک میکند؟

پول اور دمبل چرخشی ، برای حفظ تعادل دست ها مفید است و به منعطف شدن عضلات سینه کمک میکند.

حرکت پول اور دمبل چرخشی چه عضلاتی را تحت تاثیر قرار میدهد؟

  1. عضلات سینه ای بزرگ
  2. عضلات پشتی بزرگ
  3. سر شانه
  4. پشت بازو
  5. جلو بازو
  6. ساعد
  7. کتف
  8. مچ دست ها

حرکت پول اور دمبل چرخشی برای کسانی مناسب است؟

به دلیل دشوار بودن حرکت پول اور دمبل چرخشی، هر کسی نمیتواند آن را به درستی انجام دهد. ممکن است برای افراد مبتدی و کسانی که ناراحتی های کتف، شانه، سینه دارند سخت باشد.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

تمرین عضله سینه

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (پول اور دمبل چرخشی) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (پول اور دمبل چرخشی) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پول اور دمبل چرخشی) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پول اور دمبل چرخشی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *