آموزش حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی (Alternating Dumbbell Reverse Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۴۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- ساق پای خود را عمود بر سطح زمین نگه دارید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی، ابتدا بایستید دمبل ها را برداشته
- با پای راست، دو قدم (تقریبا ۱۲۰ سانتی متر) رو به عقب بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی چپ خود را خم کرده و با کمک پای راست به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که ساق پای راست باید به موازات زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی
در حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی
در حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج معکوس با هالتر تناوبی را هم بخوانید.
.
آیا حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی در حجیم شدن چهار سر ران موثر است؟
لانج معکوس با دمبل تناوبی، تاثیر مفیدی در حجم ماهیچه های چهار سر ران دارد و به تقویت آن نیز کمک میکند. همچنین جزو تمریناتی است که به زانوها فشار کمتر وارد میشود.
لانج معکوس با دمبل تناوبی چه مزیت هایی دارد؟
- مناسب برای همه
- حجیم شدن عضلات
- ایمن تر بودن نسبت به لانج معکوس با هالتر
- مشغول شدن تمام بدن
آیا میتوان گفت حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی سخت است؟
لانج معکوس با دمبل تناوبی، شاید وقتی که با دمبل های سنگین انجام شود بخاطر متناوب بودنش، برای بعضی افراد سخت باشد ولی درکل حرکت دشواری نیست.
کدام عضلات در لانج معکوس با دمبل تناوبی تحت تاثیر هستند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- ساق پاها
- شکم
حرکت لانج معکوس با دمبل تناوبی را میشود سرعتی انجام داد؟
به دلیل اینکه باید دقت مناسب روی حرکت داشته باشید و تعادل خود را کنترل کنید، نمیتوانید این حرکت را سرعتی انجام دهید.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج معکوس با دمبل تناوبی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.