فیله کمر دستگاه دست پشت گردن (Degree Hyperextension)
- عضله اصلی حرکت: فیله کمر
- عضلات کمکی: همسترینگ
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۸۸
- نام دیگر حرکت: فیله ۴۵ درجه
نکات و خطا های حرکت فیله کمر دستگاه دست پشت گردن
- اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
- در قسمت بالای حرکت کمی مکث کنید.
- همچنین میتوانید از صفحه وزنه یا دمبل و کتلبل برای ایجاد فشار بیشتر نیز استفاده کنید.
- دقت کنید اگر زاویه پاهای شما کمی به سمت خارج باشد، فشار بر روی عضله همسترینگ بیشتر میشه.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع فیله کمر دستگاه دست پشت گردن ، دستگاه فیله کمر ۴۵ درجه را با توجه به قد خود تنظیم کنید.
- سپس پاهای خود را پشت بالشتک پایینی دستگاه قرار دهید.
- دست ها را پشت گردن قرار داده و از ناحیه کمر به سمت پایین خم شوید.
- سپس بعد از کمی مکث به حالت اولیه برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فیله کمر دستگاه دست پشت گردن
وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کرده و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فیله کمر دستگاه دست روی سینه را هم بخونید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فیله کمر دستگاه دست روی سینه را هم بخونید.
.
آیا فیله کمر دستگاه دست پشت گردن تمرین مؤثری است؟
فیله کمر دستگاه دست پشت گردن ، یک تمرین مطلوب و مؤثر در تقویت فیله کمر است که در صورت تنظیم بالشتک دستگاه به زیر شکم، تأثیر بسیار زیادی بر عضلات همسترینگ و سرینی دارد. این حرکت فوق‌العاده دامنه حرکتی کاملی دارد که بهتر عضلات پشت را تحریک کرده و تقویت می‌کند. این تمرین را می‌توان به مدل‌های مختلف انجام داد که هر کار با توجه به میزان تعادل فرد در نظر گرفته می‌شود.
هدف از حرکت فیله کمر دستگاه دست پشت گردن
- منعطف شدن کمر
- پرورش دادن عضلات همسترینگ
- خوش‌حالت شدن باسن
- پیشگیری از دیسک و گودی کمر
- کمک به پایداری ستون فقرات
- استوار سازی عضلات شکم
- ایجاد بالانس در عضلات
- افزایش گردش خون
- حفظ تناسب‌اندام
- به چالش کشیده شدن بالاتنه
فیله کمر دستگاه دست پشت گردن برای چه کسانی مناسب است؟
فیله کمر دستگاه دست پشت گردن ، از تمرینات واجب برای تمام افراد بوده که ورزشکاران حرفه‌ای برای بیشتر کردن فشار به عضلات می‌توانند آن را با دمبل یا کتلبل انجام دهند. کسانی که داری دیسک کمر هستند به‌هیچ‌عنوان نباید این حرکت را اجرا کنند.
عضلات درگیر در حرکت فیله کمر دستگاه دست پشت گردن
- فیله کمر
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- ستون فقرات
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات شکم
- عضلات سر شانه
- عضلات بازو
- عضلات بالا سینه
انواع آسیب‌دیدگی‌های ناحیه کمر
- دیسک کمر
- شکستگی و کشیدگی مهره‌های ستون فقرات
- تنگی کانال‌های نخاع
- آرتروز
- انحراف مهره‌ها
راه‌های پیشگیری از آسیب‌های کمر
- در زمان فعالیت‌های ورزشی به نکات ایمنی توجه داشته باشید
- از واردکردن فشار ناگهانی به کمر خودداری کنید
- هنگام قرارگیری در ارتفاع احتیاط کنید
- زمان راه رفتن در محیط‌های لغزنده از کفش مناسب استفاده کنید
- موقع بالا و پایین رفتن از پله دقت کافی داشته باشید
- به نوع نشستن خود توجه کنید