آموزش حرکت پرس سینه دمبل افقی ایستاده (Standing Dumbbell Svend Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۳۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس سینه دمبل افقی ایستاده
- اجرای حرکت پرس سینه دمبل افقی ایستاده آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سینه دمبل افقی ایستاده ، صاف بایستید و دمبلی متناسب با توان خود را انتخاب کنید.
- دمبل را با کف دو دست خود (مطابق تصویر) در دست بگیرید.
- حال دمبل را تا وسط عضلات سینه خود بالا بیاورید.
- با صاف کردن مفصل آرنج، دمبل را بدون تغییر ارتفاع از خود دور کنید.
- پس از مکثی کوتاه ، دمبل را آرام و کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه دمبل افقی ایستاده
هنگام دور کردن دمبل، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم می‌شود و دست‌ها را به سمت عقب و سینه می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت جلو می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند و دمبل را به سمت جلو می‌برید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
پرس سینه دمبل افقی ایستاده قدرتی محسوب می شود؟
پرس سینه دمبل افقی ایستاده ، قدرتی چند مفصلی در تقویت عضلات سینه است که مناسب همه افراد بوده و تمرین خانگی نیز محسوب می شود. این حرکت نسبت به پرس سینه های نشسته و خوابیده فشار بیشتری به عضلات شانه ها وارد می کند.
پرس سینه دمبل افقی ایستاده چه فوایدی دارد؟
- به چالش کشیده شدن شانه
- پر قوت شدن عضلات سینه
- افزایش زیبایی اندام
- اثر مثبت بر بازو
- محکم شدن قفسه سینه
- درگیر شدن بخش میانی سینه
آیا پرس سینه دمبل افقی ایستاده کالری متعادلی می سوزاند؟
پرس سینه دمبل افقی ایستاده ، نیرو یکسانی به بدن وارد می کند و اندازه میزان فشاری که به بدن وارد میکند باعث کالری سوزی می شود. نمی توانید از این حرکت انتظار کالری سوزی زیادی داشته باشید.
چه عضلاتی در حرکت پرس سینه دمبل افقی ایستاده درگیر هستند؟
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات سر شانه
- عضلات پشت بازو
- قفسه سینه
- جلو بازو
- ساعد
- مچ دست
عضلات سینه ای کوچک چه کاربردی دارند؟
عضله سینه ای کوچک ، عضله نازک و مثلثی شکل در پشت عضلات سینه ای بزرگ است. این عضله به وسیله رگ داخلی سینه از تارهای شانه در زیر بغل جدا می شود. به کمک عضله سینه ای کوچک شانه و کتف به عقب و جلو کشیده می شوند.