دراز نشست + ویدیو آموزشی و نکات تکمیلی

دراز نشست
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت دراز نشست (Sit-up)

  • عضله اصلی حرکت: راست شکمی
  • عضلات کمکی: مورب شکمی
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حزکت ۵۳۹
  • نام دیگر حرکت: کرانچ خوابیده

نکات و خطا های حرکت دراز نشست

  1. گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
  2. اجرای حرکت دراز نشست آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت دراز نشست ، طاق باز دراز بکشید در حالی که زانو ها خم و پاشنه ها در نزدیک ترین حالت به سرینی قرار دارد.
  • پاها را به اندازه عرض شانه باز و دست ها پشت گردن قرار بگیرند.
  • دست ها را در حالی که آرنج ها کاملا باز هستند، پشت گردن قرار دهید.
  • شانه ها را از زمین به سمت قسمت پایینی کمر بلند کنید (ناحیه کمر).
  • آرنج خود را به نزدیکی زانو ها آورده و پس از کمی مکث به حالت اول بازگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت دراز نشست

هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شکم پیله را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضلات شکم

عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را پوشش می‌دهند. این عضلات شامل ۴ بخش می‌شوند:

  1. عضلات راست شکمی (Rectud abdominus): شناخته شده ترین عضله شکم می‌باشد که در ساختن شکمی صاف و محکم نقش دارد. این عضله از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. رشته های این عضلات موازی و در کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست وصل شده که شیارهای افقی در سطح پوست ایجاد می‌کنند. این نقاط پیوسته با تمرین های (شکم وی آپ با دمبل) پیوسته به شکل شش تکه در می‌آیند.
  2. عضلات مایل خارجی (External Oblique): این عضله از بین استخوان‌های ۵و۱۲ قفسه سینه ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. مسئولیت این عضله چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن و چرخاندن باسن و لگن می‌باشد.
  3. عضلات مایل داخلی (Internal Oblique): درست زیر عضلات مایل خارجی قرار می‌گیرند. مسئولیت این عضلات چرخش کمر و قفسه سینه می‌باشد. این عضلات و عضلات مایل خارجی در چرخش تنه درگیر هستند.
  4. عضلات مورب شکمی (Transversus): این گروه عضله به صورت رشته هایی که بصورت افقی میانه بالا تنه را می‌پوشانند تشکیل شده. برای حرکات پیلاتس و برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات استفاده می‌شود. تقویت (دراز نشست) این گروه عضلانی شکم هم بشدت مهم می‌باشد.

توضیحات تکمیلی عضلات شکم

اسیب های عضلات شکم

درد ناحیه شکم ممکن است در نتیجه کشیدگی عضلات شکمی در نتیجه فعالیت های ورزشی باشد. به طور متناوب, تنش شکمی در حین فعالیتهای ورزشی (دراز نشست) غیر متداول نمی باشد.

کشش عضلانی اشاره به پارگی بین عضلانی دارد. معمولا عضلات با نیروی زیاد در محدوده بیش از حد مجاز کشیده می شوند و پاره می شوند. بسته به میزان شدت جراحت, این آسیب دیدگی به سه درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود:

  1. درجه یک که در آن تعدای از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
  2. درجه دو که تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
  3. درجه سه که پارگی کامل عضله شکمی را دربرمی گیرد

درمان تنش شکمی

درمان فوری برای هرگونه آسیب عضلانی شامل استراحت, یخ و فشار می باشد. استفاده از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت باعث تسکین درد و خونریزی بافتهای داخلی می شود.

درمان تنش شکمی

استراحت یک روش منطقی برای درمان می باشد که البته توسط بعضی از ورزشکاران مورد بی توجهی قرار می گیرد. این امر یک کار غیر منطقی می باشد زیرا که تبدیل آسیب گرید یک به دو و دو به سه خیلی سریع صورت می گیرد. به طور کلی در آسیب گرید یک باید 3 هفته استراحت در نظر گرفته شود و در گرید دو بین 4 تا 6 هفته باید در نظر گرفته شود. در مورد پارگی کامل یعنی گرید 3 ممکن است جهت ترمیم احتیاج به عمل باشد و پس از آن 3 ماه فرآیند توانبخشی باید در نظر گرفته شود.

پیشگیری از تنش شکمی

استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی تنش شکمی می تواند مفید باشد:

گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین (دراز نشست) گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود, زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود.

انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.

نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب

مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید

کشیدگی بیش‌ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین (دراز نشست) رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!

پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.

نحوه صحیح انجام تمرین شکم

اگر شکمتان خیلی ضعیف است، تمرینات دراز نشست نزنید

اگر هرکاری ‌کنید باز هم این گردن است که دراز نشست یا کرانچ می‌زند، پس تا مدتی این تمرینات را انجام ندهید. ورزش شکم (دراز نشست) و تمرینات آن بسیار متنوع هستند می‌توانید از تمرینات پلانک یا وی آپ (یا تمرینات پیلاتس) بهره مند شوید.

دراز نشست چه حرکتی است؟

دراز نشست ، یک تمرین شایع و قدیمی در بین تمام ورزشکاران است که کاربرد فراوانی داشته و تأثیر زیادی بر روی عضلات شکم دارد. این حرکت بیشترین فشار را به عضلات راست شکمی وارد می‌کند و در تقویت عضلات مرکزی نقش بسیاری دارد. همچنین در بهبود تنفس مؤثر بوده و آمادگی جسمانی را بالا می‌برد. نوع جدید و ویرایش شده این تمرین کرانچ خوابیده است.

مزیت‌های برخورداری از حرکت دراز نشست چیست؟

  • تقویت عضلات شکم
  • کمک به پیشرفت دم و بازدم
  • افزایش کالری سوزی
  • بالا رفتن مقاومت ماهیچه‌های شکم
  • پیشگیری از گودی کمر
  • بهبود آمادگی جسمانی

آیا افرادی که گودی کمر دارند می‌توانند دراز نشست انجام دهند؟

تمرین دراز نشست ، برای افرادی که مشکل گودی کمر دارند اصلاً مناسب نیست و حتی ممکن است آسیب را تشدید کند. افراد مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند این حرکت را انجام دهند ولی ورزشکارانی که توان بدنی بالاتری دارند در اجرا موفق‌تر هستند.

در تمرین دراز نشست کدام عضلات تقویت می‌شوند؟

  1. عضلات راست شکمی
  2. عضلات مورب شکمی
  3. فیله کمر
  4. ستون فقرات
  5. عضلات چهار سر ران
  6. عضلات مرکزی
  7. گردن

دراز نشست

چند جلسه برای تمرینات شکم نیاز است؟

همان‌طور که می‌دانید عضلات شکم از اهمیت بسیاری برخوردار هستند و کمک بسزایی در زیبایی‌اندام می‌کنند. معمولاً 2 تا 3 جلسه تمرین در هفته برای عضلات شکم کافی است و همچنین مانند سایر عضلات بدن باید به آن‌ها استراحت داده شود؛ اما فراموش نکنید که برای هر شخص نسبت به نیاز بدن او برنامه تمرینی داده می‌شود و باید از آن پیروی کند.

آیا تمرینات شکم به‌تنهایی کارساز است؟

برای داشتن اندام ایدئال و پیشرفت بهتر در تمرینات حتماً باید تمام عضلات را به‌طور یکسان تقویت کنید. نادیده گرفتن هر قسمت از بدن، باعث بدفرم شدن و بی‌قاعدگی اندام شده و معایبی را در بر خواهد داشت. زیبا شدن اندام تنها به یک عضله ختم نمی‌شود و کل عضلات بدن را شامل شده که اهمیت بسیاری دارد. به‌طور مثال اگر شما فقط عضلات شکم را تقویت کنید و از عضلات سر شانه، عضلات ران، عضلات پشت، عضلات بازو و… غافل شوید درنهایت با عدم قرینگی و توازن عضلات روبه‌رو خواهید شد.

جمع بندی

عضلات شکم در زیبایی بالا تنه شما نقش بسیاری داشته و تقویت (دراز نشست) آنها بسیار مهم می‌باشد. این عضلات دو تفاوت مهم با عضلات دیگر دارند:

  • عضلات شکم بسیار قوی هستند و برای درگیر کردن انها باید سنگین تمرین کنید.
  • ریکاوری عضلات شکم سریع تر از عضلات دیگر می‌باشد.

یکی از نشانه های تمرین خوب (دراز نشست) ، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است. تعداد روزهای تمرین شکم شما می‌تواند با درد عضله شکمتان در هفته مشخص شود.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد دراز نشست برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *