آموزش حرکت پل باسن روی زمین تک پا (Single Leg Bridge)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۹۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن روی زمین تک پا
سعی کنید فشار روی عضلات سرینی باشد.گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پل باسن روی زمین تک پا ، در حالت تاق باز بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و در فاصله ۳۰ الی ۴۰ سانتیمتری باسن خود قرار دهید.
- پای راست خود را بلند کرده و به سمت جلو کاملا بکشید.پشت کمر خود را بر روی زمین قرار داده ، ماهیچه سرین را محکم نگه داشته و از طریق فشار پاشنه پای چپتان به زمین باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانو و باسن و شانه شما در یک خط مستقیم قرار گیرند.
- در کل طول حرکت پل باسن تک پا عضلات مرکزی خود را سفت نگه دارید.
- در بالای حرکت مکث کرده و و برای یک الی دو ثانیه ماهیچه سرین را فشار دهید.
- به نقطه شروع بازگشته و تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید.
- همین روند از حرکت پل باسن تک پا را برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن روی زمین تک پا
وقتی بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).