آموزش حرکت پل باسن روی زمین تک پا (Single Leg Bridge)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۹۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن روی زمین تک پا
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پل باسن روی زمین تک پا ،به پشت روی زمین دراز بکشید.
- دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- باسن را بالا آورده و در همان حالت ثابت نگه دارید.
- همزمان یکی از پاها را بالا آورده و زانو را صاف نگه داشته و روی پای دیگر بالا بیایید.
- کف یکی از پاها روی زمین است و توجه داشته باشید در طول حرکت روی پاشنه پا نباشید.
- بدن خود را در همین وضعیت نگه داشته و زانو در حالتی که صاف است باسن را بالا و پایین ببرید و انقباض را در عضله باسن ایجاد کنید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن روی زمین تک پا
هنگامی که بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).