کرانچ پهلو خوابیده + ویدیو و نکات آموزشی

کرانچ پهلو خوابیده
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت کرانچ پهلو خوابیده (Side Crunch)

  • عضله اصلی حرکت: مورب شکمی
  • عضلات کمکی: راست شکمی
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۵۸۹
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت کرانچ پهلو خوابیده

  1. گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
  2. اجرای حرکت کرانچ پهلو خوابیده آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت کرانچ پهلو خوابیده ، به پهلو روی زمین دراز کشیده و همانند تصویر زانو های خود را خم کنید.
  • دستی که آزاد هست را برای حمایت پشت سر خود و دستی که روی آن قرار گرفته اید را کمی خم کرده تا مقداری از زمین فاصله بگیرید.
  • حرکت را با فشار به عضلات شکم و بلند کردن بالا تنه به پهلو آغاز کنید.
  • کمی در بالاترین نقطه مکث کرده و سپس به وضعیت شروع بازگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت کرانچ پهلو خوابیده

هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت کرانچ کمر روی توپ تمرینی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضلات شکم

عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را پوشش می‌دهند. این عضلات شامل ۴ بخش می‌شوند:

  1. عضلات راست شکمی (Rectud abdominus): شناخته شده ترین عضله شکم می‌باشد که در ساختن شکمی صاف و محکم نقش دارد. این عضله از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. رشته های این عضلات موازی و در کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست وصل شده که شیارهای افقی در سطح پوست ایجاد می‌کنند. این نقاط پیوسته با تمرین های (شکم وی آپ با دمبل) پیوسته به شکل شش تکه در می‌آیند.
  2. عضلات مایل خارجی (External Oblique): این عضله از بین استخوان‌های ۵و۱۲ قفسه سینه ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. مسئولیت این عضله چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن و چرخاندن باسن و لگن می‌باشد.
  3. عضلات مایل داخلی (Internal Oblique): درست زیر عضلات مایل خارجی قرار می‌گیرند. مسئولیت این عضلات چرخش کمر و قفسه سینه می‌باشد. این عضلات و عضلات مایل خارجی در چرخش تنه درگیر هستند.
  4. عضلات مورب شکمی (Transversus): این گروه عضله به صورت رشته هایی که بصورت افقی میانه بالا تنه را می‌پوشانند تشکیل شده. برای حرکات پیلاتس و برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات استفاده می‌شود. تقویت (کرانچ پهلو خوابیده) این گروه عضلانی شکم هم بشدت مهم می‌باشد.

توضیحات تکمیلی عضلات شکم

اسیب های عضلات شکم

درد ناحیه شکم ممکن است در نتیجه کشیدگی عضلات شکمی در نتیجه فعالیت های ورزشی باشد. به طور متناوب, تنش شکمی در حین فعالیتهای ورزشی (کرانچ پهلو خوابیده) غیر متداول نمی باشد.

کشش عضلانی اشاره به پارگی بین عضلانی دارد. معمولا عضلات با نیروی زیاد در محدوده بیش از حد مجاز کشیده می شوند و پاره می شوند. بسته به میزان شدت جراحت, این آسیب دیدگی به سه درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود:

  1. درجه یک که در آن تعدای از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
  2. درجه دو که تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
  3. درجه سه که پارگی کامل عضله شکمی را دربرمی گیرد

درمان تنش شکمی

درمان فوری برای هرگونه آسیب عضلانی شامل استراحت, یخ و فشار می باشد. استفاده از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت باعث تسکین درد و خونریزی بافتهای داخلی می شود.

درمان تنش شکمی

استراحت یک روش منطقی برای درمان می باشد که البته توسط بعضی از ورزشکاران مورد بی توجهی قرار می گیرد. این امر یک کار غیر منطقی می باشد زیرا که تبدیل آسیب گرید یک به دو و دو به سه خیلی سریع صورت می گیرد. به طور کلی در آسیب گرید یک باید 3 هفته استراحت در نظر گرفته شود و در گرید دو بین 4 تا 6 هفته باید در نظر گرفته شود. در مورد پارگی کامل یعنی گرید 3 ممکن است جهت ترمیم احتیاج به عمل باشد و پس از آن 3 ماه فرآیند توانبخشی باید در نظر گرفته شود.

پیشگیری از تنش شکمی

استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی تنش شکمی می تواند مفید باشد:

گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین (کرانچ پهلو خوابیده) گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود, زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود.

انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.

نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب

مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید

کشیدگی بیش‌ ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین (کرانچ پهلو خوابیده) رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!

پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.

نحوه صحیح انجام تمرین شکم

دامنه تمرینات را کاهش دهید

اگر شما در ابتدا نمی‌توانید تمرین را کامل انجام دهید بهتر است تمرین را کامل انجام ندهید. این کار فشار وارده به کمر و گردن را برمی دارد. همچنین عضلاتی که در این حال درگیر می‌شوند عضلات شکم هستند.

کرانچ پهلو خوابیده تمرین مؤثری است؟

کرانچ پهلو خوابیده ، سودمندترین و باکیفیت‌ترین تمرین مربوط به عضلات شکم بوده و همان‌طور که از اسمش مشخص است بیشترین فشار را به پهلو وارد می‌کند و در شکل‌گیری بهتر آن نقش دارد. همچنین باعث ثبات عضلات میان تنه و بهبود آمادگی بدنی می‌شود و نقش مؤثری در افزایش متابولیسم دارد. این حرکت برای تمام ورزشکاران و افراد عادی مناسب است و امکان اجرای آن در هر محیطی وجود دارد.

هدف از انجام کرانچ پهلو خوابیده چیست؟

  • کمک به فرم گیری پهلوها
  • بالا بردن سوخت‌وساز بدن
  • تحت تأثیر قرار دادن عضلات مرکزی
  • تقویت عضلات شکم
  • شکیل شدن اندام
  • حفظ پایداری پهلوها
  • حمایت از ستون فقرات
  • استوار کردن عضلات شکم

کرانچ پهلو خوابیده چه کمکی به لاغری اندام می‌کند؟

کرانچ پهلو خوابیده ، جزو بهترین تمرینات در تحت تأثیر قرار دادن عضلات شکم و پهلو است. به دلیل تمرکز عجیبی که بر روی این عضلات دارد و فشار خاصی که به آن‌ها وارد می‌کند، باعث چربی سوزی این ناحیه شده و به لاغری اندام کمک می‌کند. برای بیشتر به چالش کشیده شدن عضلات شکم و پهلو می‌توانید حرکت را با دمبل نیز اجرا کنید.

چه عضلاتی درحرکت کرانچ پهلو خوابیده مستحکم می‌شوند؟

  1. عضلات مورب شکمی
  2. عضلات راست شکمی
  3. عضلات مرکزی

مدل‌های مختلف حرکات شکم با توپ تمرینی

  • کرانچ کمر روی توپ تمرینی
  • پول این روی توپ تمرینی
  • خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی
  • وی آپ با توپ تمرینی
  • شکم غلتکی زانو روی زمین با توپ تمرینی
  • خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی

جمع بندی

عضلات شکم در زیبایی بالا تنه شما نقش بسیاری داشته و تقویت (کرانچ پهلو خوابیده) آنها بسیار مهم می‌باشد. این عضلات دو تفاوت مهم با عضلات دیگر دارند:

  • عضلات شکم بسیار قوی هستند و برای درگیر کردن انها باید سنگین تمرین کنید.
  • ریکاوری عضلات شکم سریع تر از عضلات دیگر می‌باشد.

یکی از نشانه های تمرین خوب (کرانچ پهلو خوابیده) ، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است. تعداد روزهای تمرین شکم شما می‌تواند با درد عضله شکمتان در هفته مشخص شود.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد کرانچ پهلو خوابیده برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *