خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی

خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی (Side Bend on Stability Ball)

  • عضله اصلی حرکت: مورب شکمی
  • عضلات کمکی: راست شکمی
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۵۹۴
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی

  1. گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.
  2. اجرای حرکت خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی ، نیمه چپ تنه را روی توپ تمرین قرار دهید (دور کمر، مفصل ران و شانه روی توپ باشند).
  • پاها را به‌صورت ضربدری روی هم قرار داده و از توپ آویزان کنید، در انتها بغل پاها را روی زمین بگذارید.
  • صفحه وزنه‏‌ای را با دست راست درست در سمت راست سر نگه‌دارید.
  • *نکته: دقت کنید که بخش مسطح صفحه روی سر ثابت بماند.
  • دست چپ را از روی نیم‌‏تنه عبور داده و کف آن را روی عضلات مایل شکمی بگذارید.
  • اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید. با خم کردن کمر، نیم‌‏تنه را از پهلو بالا ببرید.
  • ثانیه‌‏ای انقباض را حفظ کرده و سپس به‌ آرامی پایین آمده تا به وضعیت اولیه بازگردید.
  • حرکت را به تعداد توصیه‌ شده تکرار نمایید.

نحوه صحیح تنفس

در حرکت خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی , هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت وی آپ با توپ تمرینی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضلات شکم

عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را پوشش می‌دهند. این عضلات شامل ۴ بخش می‌شوند:

  1. عضلات راست شکمی (Rectud abdominus): شناخته شده ترین عضله شکم می‌باشد که در ساختن شکمی صاف و محکم نقش دارد. این عضله از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. رشته های این عضلات موازی و در کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست وصل شده که شیارهای افقی در سطح پوست ایجاد می‌کنند. این نقاط پیوسته با تمرین های (شکم وی آپ با دمبل) پیوسته به شکل شش تکه در می‌آیند.
  2. عضلات مایل خارجی (External Oblique): این عضله از بین استخوان‌های ۵و۱۲ قفسه سینه ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. مسئولیت این عضله چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن و چرخاندن باسن و لگن می‌باشد.
  3. عضلات مایل داخلی (Internal Oblique): درست زیر عضلات مایل خارجی قرار می‌گیرند. مسئولیت این عضلات چرخش کمر و قفسه سینه می‌باشد. این عضلات و عضلات مایل خارجی در چرخش تنه درگیر هستند.
  4. عضلات مورب شکمی (Transversus): این گروه عضله به صورت رشته هایی که بصورت افقی میانه بالا تنه را می‌پوشانند تشکیل شده. برای حرکات پیلاتس و برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات استفاده می‌شود. تقویت (خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی) این گروه عضلانی شکم هم بشدت مهم می‌باشد.

توضیحات تکمیلی عضلات شکم

اسیب های عضلات شکم

درد ناحیه شکم ممکن است در نتیجه کشیدگی عضلات شکمی در نتیجه فعالیت های ورزشی باشد. به طور متناوب, تنش شکمی در حین فعالیتهای ورزشی (خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی) غیر متداول نمی باشد.

کشش عضلانی اشاره به پارگی بین عضلانی دارد. معمولا عضلات با نیروی زیاد در محدوده بیش از حد مجاز کشیده می شوند و پاره می شوند. بسته به میزان شدت جراحت, این آسیب دیدگی به سه درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود:

  1. درجه یک که در آن تعدای از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
  2. درجه دو که تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
  3. درجه سه که پارگی کامل عضله شکمی را دربرمی گیرد

درمان تنش شکمی

درمان فوری برای هرگونه آسیب عضلانی شامل استراحت, یخ و فشار می باشد. استفاده از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت باعث تسکین درد و خونریزی بافتهای داخلی می شود.

درمان تنش شکمی

استراحت یک روش منطقی برای درمان می باشد که البته توسط بعضی از ورزشکاران مورد بی توجهی قرار می گیرد. این امر یک کار غیر منطقی می باشد زیرا که تبدیل آسیب گرید یک به دو و دو به سه خیلی سریع صورت می گیرد. به طور کلی در آسیب گرید یک باید 3 هفته استراحت در نظر گرفته شود و در گرید دو بین 4 تا 6 هفته باید در نظر گرفته شود. در مورد پارگی کامل یعنی گرید 3 ممکن است جهت ترمیم احتیاج به عمل باشد و پس از آن 3 ماه فرآیند توانبخشی باید در نظر گرفته شود.

پیشگیری از تنش شکمی

استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی تنش شکمی می تواند مفید باشد:

گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین (خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی) گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود, زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود.

انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.

نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب

مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید

کشیدگی بیش‌ ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین (خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی) رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!

پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.

نحوه صحیح انجام تمرین شکم

از دست‌ها برای حمایت از گردن استفاده کنید

شما می‌توانید با استفاده از دستان خود مقداری از فشار روی عضلات گردن را از بین ببرید. وقتی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و دراز نشست (یا هر ورزش شکم دیگری) بزنید. به این‌صورت هیچ‌گونه خمیدگی، پیچش یا کشش بیش‌ازحد به گردن وارد نمی‌شود. قرار نیست دست‌ها گردن را بالا بکشند و تنه را بلند کنند، این کاری است که به عهده عضلات شکم است.

اگر شکمتان خیلی ضعیف است، تمرینات دراز نشست نزنید

اگر هرکاری ‌کنید باز هم این گردن است که دراز نشست یا کرانچ می‌زند، پس تا مدتی این تمرینات را انجام ندهید. ورزش شکم (خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی) و تمرینات آن بسیار متنوع هستند می‌توانید از تمرینات پلانک یا وی آپ (یا تمرینات پیلاتس) بهره مند شوید.

دامنه تمرینات را کاهش دهید

اگر شما در ابتدا نمی‌توانید تمرین را کامل انجام دهید بهتر است تمرین را کامل انجام ندهید. این کار فشار وارده به کمر و گردن را برمیدارد. همچنین عضلاتی که در این حال درگیر می‌شوند عضلات شکم هستند.

جمع بندی

عضلات شکم در زیبایی بالا تنه شما نقش بسیاری داشته و تقویت (خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی) آنها بسیار مهم می‌باشد. این عضلات دو تفاوت مهم با عضلات دیگر دارند:

  • عضلات شکم بسیار قوی هستند و برای درگیر کردن انها باید سنگین تمرین کنید.
  • ریکاوری عضلات شکم سریع تر از عضلات دیگر می‌باشد.

یکی از نشانه های تمرین خوب (خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی) ، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است. تعداد روزهای تمرین شکم شما می‌تواند با درد عضله شکمتان در هفته مشخص شود.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد خم شدن به پهلو روی توپ تمرینی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *