آموزش حرکت لگ تاک روی زمین (Seated In Out Leg Raise on Floor)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: مورب شکمی
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین:حرکت ۵۸۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لگ تاک روی زمین
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت لگ تاک روی زمین آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لگ تاک روی زمین، روی زمین بنشینید و بالا تنه خود را کمی به عقب مایل کنید.
- دست ها را روی زمین، کنار باسن گذاشته و پا ها را صاف به ارتفاع ۵ سانت از زمین بلند کنید.
- همزمان بالا تنه و پاهای خود را به سمت یکدیگر ببرید.
- سپس کمی مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید.
- در تمام طول حرکت عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
نحوه صحیح تنفس
هنگام جمع کردن پا ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت دراگون فلگ را هم بخوانید.
.
لگ تاک روی زمین چه تمرینی است؟
لگ تاک روی زمین ، جزو حرکات سخت و چالش‌برانگیز در تقویت عضلات شکم بوده که فشار زیادی به عضلات زیر شکم وارد می‌کند و تأثیر مثبتی بر چهار سر ران دارد. این تمرین به قدرت بدنی بالا و تمرکز کافی نیاز دارد و به‌طور کامل عضلات مرکزی را پوشش می‌دهد. همچنین به‌عنوان تمرین چربی سوز مورداستفاده برخی ورزشکاران قرار می‌گیرد و در منزل نیز قابل‌اجرا هست.
حرکت لگ تاک روی زمین چه مزیتی‌هایی دارد؟
- قوی شدن عضلات زیر شکم
- افزایش تعادل و تمرکز
- نیرومندی عضلات شکم
- به چالش کشیدن عضلات ضعیف
- کمک به پایداری عضلات مرکزی
- بهبود قدرت عضلات چهار سر ران
- مقاوم شدن فیله کمر
- بالا بردن چربی سوزی
- جلوگیری از بی‌نظمی مفاصل
آیا لگ تاک روی زمین برای همه افراد مناسب است؟
لگ تاک روی زمین ، به دلیل فشار مضاعفی که به بدن وارد می‌کند و ضروری بودن انرژی و توان بالا برای اجرای حرکت، مناسب همه افراد مخصوصاً تازه‌کارها و کسانی که دارای دردهای کمر هستند نیست. به‌هیچ‌عنوان نباید این تمرین را سرخود انجام دهید و حتماً باید طبق برنامه مربی پیش بروید.
کدام عضلات در تمرین لگ تاک روی زمین مشغول می‌شوند؟
- عضلات راست شکمی
- عضلات زیر شکم
- عضلات مورب شکمی
- عضلات چهار سر ران
- فیله کمر
- عضلات سرینی
- ستون فقرات
- ساق پا
- میان تنه
عضلات راست شکمی
عضلات راست شکمی ، سطحی‌ترین ناحیه عضله شکم است که بین جناغ سینه و استخوان عانه قابل‌لمس هست و باعث نزدیک کردن تنه به لگن می‌شود.
عضلات مورب خارجی شکم
عضلات مورب خارجی شکم ، در جلو و کنار شکم در دو طرف عضله راست شکمی به‌طور سطحی قرارگرفته است و قابل‌لمس است. این عضله باعث خم کردن کمر و چرخش تنه به سمت مخالف می‌شود.