کرانچ معکوس پرتابی + ویدیو و نکات آموزشی

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت چرخش به طرفین خوابیده (پا بالا ثابت) را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضلات شکم

عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را پوشش می‌دهند. این عضلات شامل ۴ بخش می‌شوند:

1. عضلات راست شکمی (Rectud abdominus): شناخته شده ترین عضله شکم می‌باشد که در ساختن شکمی صاف و محکم نقش دارد. این عضله از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. رشته های این عضلات موازی و در کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست وصل شده که شیارهای افقی در سطح پوست ایجاد می‌کنند. این نقاط پیوسته با تمرین های (شکم وی آپ با دمبل) پیوسته به شکل شش تکه در می‌آیند.
2. عضلات مایل خارجی (External Oblique): این عضله از بین استخوان‌های ۵و۱۲ قفسه سینه ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. مسئولیت این عضله چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن و چرخاندن باسن و لگن می‌باشد.
3. عضلات مایل داخلی (Internal Oblique): درست زیر عضلات مایل خارجی قرار می‌گیرند. مسئولیت این عضلات چرخش کمر و قفسه سینه می‌باشد. این عضلات و عضلات مایل خارجی در چرخش تنه درگیر هستند.
4. عضلات مورب شکمی (Transversus): این گروه عضله به صورت رشته هایی که بصورت افقی میانه بالا تنه را می‌پوشانند تشکیل شده. برای حرکات پیلاتس و برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات استفاده می‌شود. تقویت (کرانچ معکوس پرتابی) این گروه عضلانی شکم هم بشدت مهم می‌باشد.

کرانچ معکوس پرتابی حرکت سنگینی است؟

کرانچ معکوس پرتابی ، تمرین قدرتی تعادلی مطلوب در پرورش عضلات زیر شکم است که فشار خیلی خوبی به شکم و پایین‌تنه وارد می‌کند. این حرکت به توان و آمادگی کافی نیاز دارد و بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه‌ای است. این تمرین در سفت شدن عضلات شکم و حالت گرفتن آن‌ها بسیار مؤثر بوده و همچنین به خاطر انجام شدن با وزن بدن در منزل نیز قابل‌اجرا است.

فواید برخورداری از حرکت کرانچ معکوس پرتابی چیست؟

• بیشتر شدن قوه عضلات زیر شکم
• افزایش نیروی فیله کمر
• بالا بردن استحکام عضلات شکم
• ایجاد بالانس در عضلات
• کمک به خون‌رسانی عصب‌ها
• درگیر شدن عضلات سست
• به چالش کشیدن عضلات چهار سر ران
• بهبود کالری سوزی

آیا کرانچ معکوس پرتابی باعث آسیب‌دیدگی ستون فقرات می‌شود؟

حرکت کرانچ معکوس پرتابی ، حرکت بسیار مؤثر و ایزومتریک است که در صورت رعایت نکردن اصول تمرین و آماده نبودن بدن باعث آسیب‌دیدگی سخت به ستون فقرات و سایر عضلات می‌شود. این تمرین هرگز برای افرادی که بیماری‌های کمر دارند و یا قبلاً داشته‌اند مناسب نیست.

کرانچ معکوس پرتابی کدام عضلات را مورد هدف قرار می‌دهد؟

1. عضلات راست شکمی
2. عضلات زیر شکم
3. عضلات مورب شکمی
4. عضلات چهار سر ران
5. فیله کمر
6. ساق پاها
7. سرینی
8. ستون فقرات
9. میان تنه

اسیب های عضلات شکم

درد ناحیه شکم ممکن است در نتیجه کشیدگی عضلات شکمی در نتیجه فعالیت های ورزشی باشد. به طور متناوب, تنش شکمی در حین فعالیتهای ورزشی (کرانچ معکوس پرتابی) غیر متداول نمی باشد.

کشش عضلانی اشاره به پارگی بین عضلانی دارد. معمولا عضلات با نیروی زیاد در محدوده بیش از حد مجاز کشیده می شوند و پاره می شوند. بسته به میزان شدت جراحت, این آسیب دیدگی به سه درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود:

1. درجه یک که در آن تعدای از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
2. درجه دو که تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
3. درجه سه که پارگی کامل عضله شکمی را دربرمی گیرد

نوع قرارگیری کمر چه تأثیری روی حرکات شکم دارد؟

در زمان اجرای حرکات شکم، فرم قرارگیری کمر یا پشت برخلاف تمرینات دیگر حتماً باید گرد باشد. به‌عنوان‌مثال هنگامی‌که حرکات دراز نشست روی زمین را انجام می‌دهید باید کمر خود را گرد کنید دقیقاً برعکس زمانی که حرکات اسکات می‌زنید و کمر باید کاملاً صاف باشد. اگر موقع اجرای حرکات شکم، عضلات راست شکمی، مورب شکمی، ستون فقرات گرد نباشد باعث افزایش انحنای کمر شده که درنهایت به لوردوز ختم می‌شود.

لوردوز چیست؟

لوردوز ، به قوس پیدا کردن مهره‌های کمر به سمت داخل گفته می‌شود. لوردوز همان گودی کمر است که در حالت طبیعی به بدن کمک می‌کند تا تحمل وزن بر روی لگن آسان شده و راه رفتن آسوده‌تر شود. در صورت به وجود آمدن گودی کمر، احساس دردهای متعدد در ستون فقرات خواهید داشت و در بعضی مواقع باعث کاهش قد نیز می‌شود.

درمان تنش شکمی

درمان فوری برای هرگونه آسیب عضلانی شامل استراحت, یخ و فشار می باشد. استفاده از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت باعث تسکین درد و خونریزی بافتهای داخلی می شود.

استراحت یک روش منطقی برای درمان می باشد که البته توسط بعضی از ورزشکاران مورد بی توجهی قرار می گیرد. این امر یک کار غیر منطقی می باشد زیرا که تبدیل آسیب گرید یک به دو و دو به سه خیلی سریع صورت می گیرد. به طور کلی در آسیب گرید یک باید 3 هفته استراحت در نظر گرفته شود و در گرید دو بین 4 تا 6 هفته باید در نظر گرفته شود. در مورد پارگی کامل یعنی گرید 3 ممکن است جهت ترمیم احتیاج به عمل باشد و پس از آن 3 ماه فرآیند توانبخشی باید در نظر گرفته شود.

پیشگیری از تنش شکمی

استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی تنش شکمی می تواند مفید باشد:

گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین (کرانچ معکوس پرتابی) گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود, زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود.

انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.

نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب

مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید

کشیدگی بیش‌ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین (کرانچ معکوس پرتابی) رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!

پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.

از دست‌ها برای حمایت از گردن استفاده کنید

شما می‌توانید با استفاده از دستان خود مقداری از فشار روی عضلات گردن را از بین ببرید. وقتی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و دراز نشست (یا هر ورزش شکم دیگری) بزنید. به این‌صورت هیچ‌گونه خمیدگی، پیچش یا کشش بیش‌ازحد به گردن وارد نمی‌شود. قرار نیست دست‌ها گردن را بالا بکشند و تنه را بلند کنند، این کاری است که به عهده عضلات شکم است.

جمع بندی

عضلات شکم در زیبایی بالا تنه شما نقش بسیاری داشته و تقویت (کرانچ معکوس پرتابی) آنها بسیار مهم می‌باشد. این عضلات دو تفاوت مهم با عضلات دیگر دارند:

• عضلات شکم بسیار قوی هستند و برای درگیر کردن انها باید سنگین تمرین کنید.
• ریکاوری عضلات شکم سریع تر از عضلات دیگر می‌باشد.

یکی از نشانه های تمرین خوب (کرانچ معکوس پرتابی) ، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است. تعداد روزهای تمرین شکم شما می‌تواند با درد عضله شکمتان در هفته مشخص شود.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد کرانچ معکوس پرتابی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.