آموزش حرکت دراز نشست یک چهارم خوابیده (Quarter Sit-up)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: مورب شکمی
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۵۷۹
- نام دیگر حرکت: کرانچ خوابیده یک چهارم
نکات و خطا های حرکت دراز نشست یک چهارم خوابیده
- گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت دراز نشست یک چهارم خوابیده آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت دراز نشست یک چهارم خوابیده ، طاق باز روی زمین دراز کشیده و دست ها را در کنار باسن قرار دهید.
- سپس شانه های خود را، بدون بلند کردن کمر، ۲۰-۳۰ درجه بالا بیاورید.
- کمی مکث کرده و سپس به وضعیت شروع برگردید.
- این حرکت فشار بیشتری به عضلات بالایی شکم شما میاورد.
نحوه صحیح تنفس در حرکت دراز نشست یک چهارم خوابیده
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم).
توضیحات تکمیلی عضلات شکم
عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را پوشش می‌دهند. این عضلات شامل ۴ بخش می‌شوند:
- عضلات راست شکمی (Rectud abdominus): شناخته شده ترین عضله شکم میباشد که در ساختن شکمی صاف و محکم نقش دارد. این عضله از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. رشته های این عضلات موازی و در کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست وصل شده که شیارهای افقی در سطح پوست ایجاد می‌کنند. این نقاط پیوسته با تمرین های (شکم وی آپ با دمبل) پیوسته به شکل شش تکه در می‌آیند.
- عضلات مایل خارجی (External Oblique): این عضله از بین استخوان‌های ۵و۱۲ قفسه سینه ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. مسئولیت این عضله چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن و چرخاندن باسن و لگن میباشد.
- عضلات مایل داخلی (Internal Oblique): درست زیر عضلات مایل خارجی قرار می‌گیرند. مسئولیت این عضلات چرخش کمر و قفسه سینه میباشد. این عضلات و عضلات مایل خارجی در چرخش تنه درگیر هستند.
- عضلات مورب شکمی (Transversus): این گروه عضله به صورت رشته هایی که بصورت افقی میانه بالا تنه را می‌پوشانند تشکیل شده. برای حرکات پیلاتس و برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات استفاده می‌شود. تقویت (دراز نشست یک چهارم خوابیده) این گروه عضلانی شکم هم بشدت مهم میباشد.
آیا دراز نشست یک چهارم خوابیده تمرین پرفشاری است؟
دراز نشست یک چهارم خوابیده ، تمرین عالی و باکیفیت در پرورش دادن عضلات شکم است که تنها بر روی آن متمرکز بوده و به‌طورکلی ماهیچه‌های این ناحیه را تحت‌فشار قرار می‌دهد. همچنین تأثیر مثبتی بر تقویت ستون فقرات داشته و در بسیاری مواقع جنبه درمانی دارد. این حرکت مطلوب به نام کرانچ خوابیده یک چهارم نیز شناخته می‌شود که در هر محیطی قابل‌اجرا است.
از نقاط قوت حرکت دراز نشست یک چهارم خوابیده چیست؟
- افزایش استقامت عضلات شکم
- جلوگیری از بی‌قاعدگی مفاصل
- محکم شدن ستون فقرات
- بهبود عملکرد تنفسی
- صاف شدن شکم
- لاغری اندام
- ایمن بودن کمر
دراز نشست یک چهارم خوابیده حرکت مناسب برای افرادی که درد کمر دارند هست؟
دراز نشست یک چهارم خوابیده ، به خاطر فشاری که تنها به شکم و ماهیچه‌های وابسته به آن وارد می‌کند، کمر در امن‌ترین حالت قرار داشته و آسیبی نمی‌بیند. این تمرین برای همه مناسب است و افرادی که دارای کمردرد و گودی کمر هستند می‌توانند با خیال راحت آن را انجام دهند.
در تمرین دراز نشست یک چهارم خوابیده کدام عضلات تقویت می‌شوند؟
- عضلات راست شکمی
- عضلات مورب شکمی
- عضلات میان تنه
- عضلات مرکزی
- گردن
اسیب های عضلات شکم
درد ناحیه شکم ممکن است در نتیجه کشیدگی عضلات شکمی در نتیجه فعالیت های ورزشی باشد. به طور متناوب, تنش شکمی در حین فعالیتهای ورزشی (دراز نشست یک چهارم خوابیده) غیر متداول نمی باشد.
کشش عضلانی اشاره به پارگی بین عضلانی دارد. معمولا عضلات با نیروی زیاد در محدوده بیش از حد مجاز کشیده می شوند و پاره می شوند. بسته به میزان شدت جراحت, این آسیب دیدگی به سه درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود:
- درجه یک که در آن تعدای از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
- درجه دو که تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
- درجه سه که پارگی کامل عضله شکمی را دربرمی گیرد
درمان تنش شکمی
درمان فوری برای هرگونه آسیب عضلانی شامل استراحت, یخ و فشار می باشد. استفاده از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت باعث تسکین درد و خونریزی بافتهای داخلی می شود.
استراحت یک روش منطقی برای درمان می باشد که البته توسط بعضی از ورزشکاران مورد بی توجهی قرار می گیرد. این امر یک کار غیر منطقی می باشد زیرا که تبدیل آسیب گرید یک به دو و دو به سه خیلی سریع صورت می گیرد. به طور کلی در آسیب گرید یک باید 3 هفته استراحت در نظر گرفته شود و در گرید دو بین 4 تا 6 هفته باید در نظر گرفته شود. در مورد پارگی کامل یعنی گرید 3 ممکن است جهت ترمیم احتیاج به عمل باشد و پس از آن 3 ماه فرآیند توانبخشی باید در نظر گرفته شود.
پیشگیری از تنش شکمی
استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی تنش شکمی می تواند مفید باشد:
گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین (دراز نشست یک چهارم خوابیده) گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود, زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود.
انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.
نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب
مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید
کشیدگی بیش ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین (دراز نشست یک چهارم خوابیده) رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!
پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.
جمع بندی
عضلات شکم در زیبایی بالا تنه شما نقش بسیاری داشته و تقویت (دراز نشست یک چهارم خوابیده) آنها بسیار مهم میباشد. این عضلات دو تفاوت مهم با عضلات دیگر دارند:
- عضلات شکم بسیار قوی هستند و برای درگیر کردن انها باید سنگین تمرین کنید.
- ریکاوری عضلات شکم سریع تر از عضلات دیگر میباشد.
یکی از نشانه های تمرین خوب (دراز نشست یک چهارم خوابیده) ، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است. تعداد روزهای تمرین شکم شما می‌تواند با درد عضله شکمتان در هفته مشخص شود.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد دراز نشست یک چهارم خوابیده برای ما در قسمت کامنت بنویسید.