- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۵۴۳
- نام دیگر حرکت: کرانچ جک اسپلیت
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- به صورت تاق باز روی زمین دراز کشیده و دست ها و پاهای خود را صاف کنید.
- پاها را صاف نگه داشته و بالا بیاورید تا با زمین عمود باشند.
- با بردن دست ها به سمت پنجه پاهایتان عمل بازدم نیز انجام دهید.
- زمانی که عضلات شکم کاملا منقبض شده و ناحیه بالایی پشتتان از زمین جدا شد، به آرامی به حالت اولیه باز گردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم).