نشر از جلو با دمبل نشسته + ویدیو و نکات تکمیلی

نشر از جلو با دمبل نشسته
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت نشر از جلو با دمبل نشسته (Seated Dumbbell Front Raise)

  • عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
  • عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۱۳۵
  • نام دیگر حرکت: نشر از جلو دمبل جفت نشسته

نکات و خطا های حرکت نشر از جلو با دمبل نشسته

  1. کاملا به نیمکت تکیه دهید.
  2. بالاتنه خود را ثابت نگه داشته و تکان نخورید.
  3. اجرای حرکت نشر از جلو با دمبل نشسته ، آرام و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت نشر از جلو با دمبل نشسته ، روی یک صندلی بنشینید و تکیه دهید.
  • در هر دست خود دمبلی متناسب با توان خود را نگه دارید. کف دست ها باید به سمت بدن باشند.
  • دمبل ها را در زمان بالا بردن، تا زمانی که کف دست‌ ها رو به پایین قرار بگیرد، ۹۰ درجه بچرخانید.
  • سپس آرام و کنترل شده، در همان مسیر به نقطه آغازین بازگردید.
  • حرکت را به تعداد نیاز تکرار نمایید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جلو با دمبل نشسته

وقتی دمبل ها را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت نشر از جلو با دمبل نشسته تناوبی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضلات سرشانه

از عوامل مهم خوش استایل بودن و زیبایی بدن(بخصوص در آقایان)، داشتن سرشانه های حجیم و عضلات قوی و خوش فرم می‌باشد. به همین دلیل اکثر افراد با هدف داشتن شانه هایی پهن و زیبا، بدنسازی و برنامه تمرینات عضلات سرشانه (نشر از جلو با دمبل نشسته) را شروع می‌کنند.

عضلات سرشانه علاوه بر جذابین بصری، برای انجام کارهای روزمره هم به شما کمک می‌کنند. ضعیف بودن این عضلات باعث تحت فشار قرار گرفتن و خستگی می‌شود.

هر فرد برای فرم‌دهی به عضلات سرشانه خود باید هدف و برنامه بدنسازی (نشر از جلو با دمبل نشسته) مشخصی داشته باشد. تعداد تکرارها، سنگینی وزنه و حتی استراحت بین ست ها، عواملی هستند که باید در تکرینات رعایت شوند.

آنانومی عضلات سرشانه

شانه ها از سه گروه عضلانی به نام دلتوئید تشکیل شده اند. این سه بخش شامل:

  • سر قدامی – Anterior head (جلویی)
  • سر میانی – Lateral head (وسطی)
  • سر خلفی – Posterior head (کناری)

آنانومی عضلات سرشانه

عضلات دلتوئید ، گروه های عضلانی دیگر مانند عضلات سینه، لت و جلوبازو ها را ثابت نگه می‌دارند. برای داشتن تغییرات خوب باید هر سه سر عضله شانه تمرین داده شوند. اغلب اوقات، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند.

وظایف هر یک از دلتوئید ها

دلتوئید قدامی با کشیدن بازو به داخل مفصل شانه را به صورت داخلی می‌چرخاند یا خم می‌کند. این خم شدن و چرخشِ داخلی باعث می‌شود بازو به جلو حرکت کند. این عمل را می‌توان در انواع وظایف کاربردی مشاهده کرد و کاملاً لازمه‌ی حرکت اندام فوقانی بدن است.

دلتوئید جانبی مفصل شانه را به صورت جانبی می‌چرخاند و بازو را به سمت خارج حرکت می‌دهد، که به آن ابداکشن گفته می‌شود. این امر هنگام راه رفتن و انجام بسیاری از کارهای دیگر در یک سطح جانبی مهم است.

دلتوئید خلفی مفصل، شانه را به‌صورت بیرونی می‌چرخاند که بازو را به عقب و خارج حرکت می‌دهد. این حرکت اغلب هنگام لباس پوشیدن، به عقب یا جلو پرتاب توپ مشاهده می‌شود.

ضعف عضلات سرشانه

درد شانه هم افراد جوان و هم افراد مسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. دلیل صدمه دیدن شانه، انعطاف پذیر و ناپایدار بودن این عضله می‌باشد و اکثر این آسیب ها مربوط به عضلات، رباط‌ها و تاندون شانه می‌باشد.

ضعف عضلات سرشانه

دلایل آسیب‌دیگی شانه

افراد مسن و افرادی که شغلشان شامل حرکت یا بلند کردن وسیله‌ای در بالای سر خود هستند و هم‌چنین ورزشکاران در معرض آسیب‌های عضلات شانه هستند. این آسیب ها می‌تواند به دلایل زیر باشد:

  1. پوکی استخوان
  2. وضعیت بد بدن به خصوص هنگام کار با تلفن همراه یا رایانه
  3. ضرب‌دیدگی مانند زمین خوردن، وارد شدن ضربه به شانه، یا تصادف در رانندگی
  4. ورزش‌هایی که نیاز به استفاده مکرر از سر شانه دارند، مانند: بیسبال، شنا، تنیس، والیبال، گلف

نکته: درد ناگهانی شانه بخصوص در قسمت چپ بدن می‌تواند نشانه حمله قلبی بوده و نیاز به مراقبت های فوری پزشکی دارد.

نشر از جلو با دمبل نشسته حرکت دشواری است؟

نشر از جلو با دمبل نشسته ، تمرین عالی در پرورش عضلات سر شانه بوده که بیشترین فشار را به قسمت جلوی سر شانه وارد می‌کند. این حرکت محدوده جابه‌جایی مناسبی دارد و عضلات را در بهترین حالت ممکن حجیم می‌کند. نمی‌توان گفت حرکت دشواری است ولی اجرای آن به تعادل کافی نیاز داشته و احتمال دارد تازه‌کارها به دلیل قدرت بدنی کم، دچار مشکل در اجرا شوند.

فواید برخورداری از حرکت نشر از جلو با دمبل نشسته چیست؟

  • افزایش ظرفیت عضلات سر شانه
  • بهبود قدرت بدنی
  • بیشتر کردن نیروی جلوی سرشانه
  • کنترل شدن ناهنجاری‌ها
  • پیشگیری از ضعف عضلات بالاتنه
  • کمک به پیشرفت تعادل
  • هم‌زمان درگیر کردن چند عضله

آیا می‌توان نشر از جلو با دمبل نشسته را با وزنه سنگین اجرا کرد؟

نشر از جلو با دمبل نشسته ، حرکت باکیفیت برای تمام افراد است بخصوص آن‌هایی که توانایی بدنی بالا دارند. سنگین اجرا کردن این تمرین ممکن است برایتان آسیب‌پذیر باشد و خسارات جدی به مفصل وارد کند. بهتر است سرخود این کار را انجام ندهید و حتماً طبق نظر مربی پیش بروید.

نشر از جلو با دمبل نشسته چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟

  1. عضلات جلوی سر شانه
  2. عضلات میانی سر شانه
  3. عضلات پشتی سر شانه
  4. عضلات ذوزنقه ای
  5. عضلات ساعد
  6. عضلات دنده‌ای
  7. بالای سینه
  8. شکم

آسیب شکستگی استخوان شانه چیست؟

استخوان شانه با استخوان‌ های بازو و کتف در ارتباط است و فشار مستقیم به هرکدام از این نواحی منجر به آسیب‌ دیدگی سایر قسمت‌ها می‌شود. هنگامی‌که فشار خیلی زیاد به مفصل شانه و کتف وارد شود باعث شکستگی استخوان شانه شده و مانع حرکت دادن دست می‌ شود.

تاثیرات تقویت عضلات سرشانه

برای داشتن هر گونه تحرکی از عضلات سرشانه استفاده می‌شود پس تقویت (نشر از جلو با دمبل نشسته) و رسیدگی به این عضلات فقط مختض به ورزشکاران نیست.

  • کمک به انجام کارهای روزانه: قوی‌شدن عضلات، تحرک بازو را برایتان آسان می‌کند، چه بخواهید هندبال بازی کنید، یک چمدان را از روی زمین بلند کنید یا تمرینات جلوبازو و پشت بازو بزنید، به هر حال باید سرشانه قوی داشته باشید. تقریباً هر حرکتی که شما انجام می‌دهید، تا حدی عضلات سرشانه را هم درگیر می‌کند. بنابراین تقویت این عضلات باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را برای تمرینات مختلف بزنید. همچنین در زندگی راحت‌تر و آسوده‌تر باشید.
  • پیشگیری از آسیب: اگر سرشانه‌های شما ضعیف است، حتی اگر به‌خوبی و کامل تمرینات سینه‌ای و پشت را انجام می‌دهید، بازهم در معرض آسیب و مصدومیت از این ناحیه هستید. این آسیب‌ها می‌تواند شامل صدمات جدی مثل دررفتگی و پیچ خوردگی مفصل شانه، التهاب تاندون، پارگی عضلات و یا آرتروز شانه باشد یا گاهی فقط دردهای مزمن در این ناحیه ایجاد کند. اگر عضلات سرشانه شما بسیار ضعیف است، حتی ممکن است هنگام باز کردن کشوی کمد به خودتان آسیب برسانید.
  • عامل اعتمادبه‌نفس: هر مجله بدنسازی را باز کنید، هر پیج زیبایی اندام را ببینید یک وجه اشتراک بین تمام مردان وجود دارد؛ آن هم سرشانه‌های قوی و جذاب است. بله این عضلات تاثیر زیادی بر جذابیت و زیبایی اندام دارند.

تاثیرات تقویت عضلات سرشانه

بدنسازان تمرینات شانه (نشر از جلو با دمبل نشسته) خود را جدی می‌گیرند؛ زیرا می‌دانند که این ماهیچه‌ها نقش مهمی در ظاهر آنها دارند و داشتن ظاهر مطلوب در افزایش اعتمادبه‌نفس موثر است.

راه های تقویت عضله سرشانه

افزایش قدرت عضلات سرشانه در بدنسازی

عضلات سرشانه نسبت به عضلات بزرگ نظیر عضلات پشت، سینه و چهار سر عضلات کوچک تری محسوب میشوند. اما با این حال باز هم باید میزان قدرت آنها را تا جای ممکن افزایش دهید. حرکات قدرت محور نظیر پوش پرس را بیشتر مد نظر قرار دهید، زیرا در این حرکت شما با کمک عضلات پشت و قدرت پایین تنه خود میتوانید وزنه‌های کمی‌ سنگین تری (نشر از جلو با دمبل نشسته) را جابجا کنید.

به دنبال ایجاد ناتوانی در عضلات سرشانه باشید

  1. تکرارهای ناقص: در این تکنیک شما تکرارها را تا ناتوانی انجام داده، سپس بعد از آن باید سعی‌ کنید در دامنه حرکتی‌ کوتاه تری چند تکرار دیگر را نیز انجام دهید، چیزی بین نصف یا یک چهارم دامنه حرکتی‌ کامل.
  2. تکرارهای اجباری: در این تکنیک هنگامی که شما به ناتوانی ابتدایی رسیدید از حریف تمرینیتان بخواهید به شما کمک کرده تا بتوانید ۲-۳ تکرار بیشتر را با همان وزنه مشابه انجام دهید.
  3. تاکید روی بخش منفی‌ حرکت: در این تکنیک حریف تمرینی شما باید در قسمت مثبت حرکت در هر تکرار به شما کمک کند و سپس باید قسمت منفی‌ حرکت را کاملا آرام و کنترل شده انجام دهید.

جمع بندی

استفاده از یک برنامه سرشانه حجمی برای داشتن عضلاتِ سرشانه حجمی و قوی، علاوه‌بر این‌که در زیبایی و جذابیت اندام موثر است، در انجام امور روزانه و بهبود عملکردتان هم به کار می‌آید. متاسفانه این عضلات، زیاد در معرض آسیب هستند. بنابراین بهتر است که مراقب‌شان باشیم و تقویت‌شان (نشر از جلو با دمبل نشسته) کنیم.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد نشر از جلو با دمبل نشسته برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *