حرکت پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی (Dumbbell Pullover on Exercise Ball)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – پشتی بزرگ – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین:حرکت ۳۹۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی, دمبل را در دست بگیرید بطوری که کف دست ها از داخل رو به صفحه وزنه باشد.
- انگشت شست دور میله دمبل حلقه شده باشد.
- با حفظ همین حالت به پشت روی توپ تمرینی دراز کشیده و شانه ها و سر گردن بصورت موازی با زمین بر روی توپ قرار دهید.
- همچنین برای حفظ تعادل قرار دادن کف پاها روی زمین امری اجباری است.
- دست کاملا صاف و کشیده باشد و آرنج خم نشود.
- دمبل را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که بازوها در موقعیت کنار گوش قرار بگیرند. (عبور از این مقدار تنها باعث بروز آسیب دیدگی در عضلات سینه خواهد شد).
- با حفظ تعادل به مدت یک الی دوثانیه در این موقعیت قرار بگیرید تا کشش حداکثری را در عضله ایجاد کنید.
- با اعمال فشار و بکارگیری عضلات سینه و زیربغل، دمبل را به نقطه آغازین و بالای سر بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی
وقتی دمبل ها را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می برید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
این حرکت در حالی که آرنج‌ها صاف هستند و دست‌ها را به سمت پایین و عقب (پشت سر) می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود درست در نقطه‌ای که دمبل تا پشت سر می‌رسد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای صورت ) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا با وزنه را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی چه حرکتی است؟
پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی، حرکت چند مفصلی تعادلی و قدرتی میباشد که به توان بالایی نیاز دارد. این تمرین برای عضلات سینه و زیر بغل نتیجه مطلوبی دارد و همچنین ممکن است هرکسی نتواند آن را انجام دهد.
آیا حرکت پول اور دمبل روی توپ تمرینی نسبت به حرکت پول اور دمبل روی میز دشوارتر است؟
تمام حرکات پول اور، دشوار هستند. در حرکت پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی، فرد به تعادل زیادی نیاز دارد. ممکن است پول اور روی توپ تمرینی فشار کمتری به کمر وارد کند.
از فواید پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی چیست؟
- کمک به تعادل بیشتر فرد
- به کارگیری همزمان چندین عضله
- نیرومند شدن ماهیچه های سینه
- پر شدن عضلات زیر سینه
- ایمن بودن ستون فقرات
- پر توان شدن عضلات سر شانه
- شکل گیری ماهیچه های زیر بغل
پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- عضلات سینه
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
- کمر
- شکم
- چهار سر ران
- ساعد
نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.
در شرایط ایده آل، بعد از جراحی قدرت عضله به ۸۰ تا ۹۰ درصد سمت مقابل می‌رسد و همواره مقداری غیرقرینگی باقی خواهد بود.هر چه فاصله آسیب و جراحی بیشتر باشد، این عدم تقارن و کاهش قدرت نیز زیاد می‌شود (نکته‌ای که حتماً باید به ورزشکار زیبایی اندام گفته شود). با این وجود قهرمانان بزرگی در رشته پرورش اندام در دنیا توانسته‌اند بعد از این آسیب به عناوین قهرمانی متعدد دیگری دست یابند.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پول اور دمبل ارنج صاف روی توپ تمرینی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.