آموزش حرکت زیربغل دمبل جفت خم چرخشی (Bent Over Palm Rotational Dumbbell Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۷
- نام دیگر حرکت: پشت دمبل خم جفت دست با چرخش ۱۸۰ درجه
نکات و خطا های حرکت زیربغل دمبل جفت خم چرخشی
- گردن و ستون فقرات در راستای هم باشند.
- حرکت را کنترل شده و آهسته اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت زیربغل دمبل جفت خم چرخشی, دمبل ها در هر دو دست خود بگیرید.
- زانوها را اندکی خم کرده و بالا تنه را به سمت جلو متمایل کنید.
- در حالی که بالا تنه را صاف نگه داشته اید ، از ناحیه کمر خم شده به گونه ای که بالا تنه تقریبا با زمین موازی شود.
- دمبل ها باید در کنار بدن شما آویزان و دست ها باید نسبت به بالا تنه و زمین عمود و کف دست ها اول به سمت بدن بعد در مرحله بعدی کف دست به سمت بالا باشند.
- این نقطه شروع حرکت زیر بغل دمبل خم خواهد بود.
- در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشته اید ، دمبل ها را با چرخش ۱۸۰ درجه ای تا کنار بدن بالا بیاورید.
- آرنج ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن دمبل ها استفاده کنید.
- در بالاترین نقطه ماهیچه های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید.
- سپس دمبل ها را به آرامی و دوباره با چرخش ۱۸۰ درجه ای ولی برعکس شروع حرکت به نقطه شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل دمبل جفت خم چرخشی
با بالا آوردن دمبل ها عمل بازدم و با پایین آوردن آن ها عمل دم را انجام دهید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل دمبل جفت خم چرخشی
در حرکت زیربغل دمبل جفت خم چرخشی وقتی دست‌ها را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل دمبل جفت خم چرخشی
در حرکت زیربغل دمبل جفت خم چرخشی وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
زیر بغل دمبل جفت خم چرخشی چیست؟
زیر بغل دمبل جفت خم چرخشی ، بطور همزمان روی عضلات بالا تنه کار می کند و نیرومندی آن ها را افزایش می دهد. همچنین در منعطف شدن عضلات بسیار موثر بوده و افراد زیادی به آن علاقه مند هستند.
آیا زیر بغل دمبل جفت خم چرخشی به مچ دست ها آسیب می زند؟
زیر بغل دمبل جفت خم چرخشی ، برای مچ دست ها ضرری ندارد و حتی به بیشتر شدن قدرت آن ها نیز کمک می کند.
چه عضلاتی در حرکت زیر بغل دمبل جفت خم چرخشی درگیر می شوند؟
- زیر بغل
- سر شانه
- ذوزنقه ای
- پشت بازو
- جلو بازو
- سینه
- ساعد
- شکم
- کمر
حرکت زیر بغل دمبل جفت خم چرخشی مناسب چه کسانی است؟
حرکت زیر بغل دمبل جفت خم چرخشی ، برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه ای عالی است و امکان اجرای آن در هر مکانی وجود دارد. افرادی که کار با دمبل های سنگین برایشان دشوار است می توانند تمرین را سبک انجام دهند.
از مزیت های حرکت زیر بغل دمبل جفت خم چرخشی چیست؟
- انعطاف پذیر شدن ماهیچه ها
- حفظ حالت شانه ها
- زیبایی اندام
- نیرومندی بالا تنه
- بهبود عملکرد مچ دست
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل دمبل جفت خم مچ برعکس را هم بخونید.
.