پرس سینه دمبل روی زمین

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس سینه دمبل موازی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس سینه دمبل روی زمین) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس سینه دمبل روی زمین) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پرس سینه دمبل روی زمین چیست؟

پرس سینه دمبل روی زمین ، تمرین چند مفصلی سود بخش است که در هرجایی میشود آن را اجرا کرد. این حرکت فشار کمتری به کمر وارد میکند و باید با تمرکز و تعادل بالا انجام شود.

حرکات عضلات سینه روی زمین چه تفاوتی با حرکات عضلات سینه روی میز دارند؟

تمامی حرکات عضلات سینه که روی زمین انجام میشوند دامنه حرکتی کمتری دارند، آرنج ها تا حدی پایین می آیند و فشار کمتری به عضلات سینه وارد میکند. در نتیجه برای افرادی مناسب است که محدودیت حرکتی یا مشکلات کتف، شانه و سینه دارند. حرکات عضلات سینه روی میز، دامنه حرکتی بیشتری دارند و فشاری زیادی به عضلات وارد میکند همچنین مناسب همه افراد نمیباشد.

حرکت پرس سینه دمبل روی زمین چه فوایدی دارد؟

1. کمک به هماهنگی عضلات
2. بهبود مشکلات شانه
3. کنترل فشار عضلات سینه
4. استقامت عضلات بالا تنه
5. قابل اجرا برای همه افراد
6. ایمن بودن کمر

آیا پرس سینه دمبل روی زمین برای همه افراد مناسب میباشد؟

پرس سینه دمبل روی زمین ، برای افراد تازه کار و کسانی که بیماری های خاص دارند مورد قبول است و در کل برای همه افراد مناسب میباشد.

چه عضلاتی در حرکت پرس سینه دمبل روی زمین درگیر هستند؟

• سینه
• سر شانه
• پشت بازو
• ساعد
• مچ دست

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

• وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
• بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
• اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (پرس سینه دمبل روی زمین) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس سینه دمبل روی زمین) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس سینه دمبل روی زمین برای ما در قسمت کامنت بنویسید.