پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس

پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس (Incline Dumbbell Press Palms In)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۳۸۵
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس

  1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
  3. اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس ، روی نیمکت با شیب ۴۵ درجه دراز بکشید.
  • دمبل ها را برداشته و تا ارتفاع سینه بالا ببرید.
  • کف دست ها باید به سمت صورت شما باشند.
  • زاویه آرنج شما باید همانند تصویر بوده و ساعد عمود بر زمین باشد.
  • با صاف کردن آرنج ها، دمبل ها را تا جایی که به هم برسند، بالا ببرید.
  • برای لحظه ای انقباض را حفظ کنید و سپس دستتان را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس

هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین عضله سینه

نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

تمرین سینه حجیم‌کننده

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

آیا پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس جزو حرکات قدرتی محسوب میشود؟

پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس، حرکت قدرتی بی نظیر و با کیفیت برای عضلات سینه محسوب میشود. این حرکت چند مفصلی، تاثیر عالی بر روی عضلات بالا سینه دارد.

از نقاط قوت حرکت پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس چیست؟

  1. از بین رفتن ضعف عضلات سینه
  2. حفظ زیبایی عضلات بالا سینه
  3. موثر در قسمت های مختلف بالا تنه
  4. ایجاد برابری در عضلات
  5. نیرومندی شانه ها

پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس چه عضلاتی را درگیر میکند؟

  • عضلات بالا شانه
  • عضلات پشت بازو
  • عضلات سر شانه
  • سینه ای بزرگ
  • جلو بازو
  • ساعد
  • مچ
  • بخش میانی

حرکت پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس برای افرادی که ناراحتی شانه و کتف دارند مناسب است؟

افرادی که دارای ناراحتی در قسمت های کتف و شانه هستند، قبل از هر چیز باید با پزشک خود مشورت کنند و در نهایت حرکت را سبک و با کمترین فشار انجام دهند.

آیا پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس را در منزل میتوان انجام داد؟

پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس، را به کمک یکسری لوازم میتوانید در منزل انجام دهید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *