آموزش حرکت دد باگ (Dead Bug)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۵۷۳
- نام دیگر حرکت: حشره مرده
نکات و خطا های حرکت دد باگ
- گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
- اجرای حرکت دد باگ آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت دد باگ ، به صورت تاق باز روی زمین خوابیده و دست ها را کاملا صاف به سمت بالا نگه دارید.
- سپس پاها را بالا آورده و زانو ها را با زاویه ۹۰ درجه خم می کنیم.
- این نقطه شروع حرکت می باشد و بسیار مهم است تا پشت خود را کاملا صاف به زمین تکیه دهید.
- به آرامی پای چپ خود را با عمل بازدم پایین می آوریم تا زمانی که پا نزدیک زمین شود. (دقت کنید تا پشت خود را از زمین جدا نکنید)
- سپس به آرامی به نقطه شروع برگشته و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- *نکته: ممکن است حرکت در تکرار های اولیه بسیار آسان به نظر بیاید ولی اگر سعی کنید عضلات شکم را درگیر کرده و پشتتان را از زمین جدا نکنید، متوجه خواهید شد که انجام حرکت بسیار سخت است.
نحوه صحیح تنفس در حرکت دد باگ
هنگام صاف کردن پا ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
توضیحات تکمیلی عضلات شکم
عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را پوشش می‌دهند. این عضلات شامل ۴ بخش می‌شوند:
- عضلات راست شکمی (Rectud abdominus): شناخته شده ترین عضله شکم میباشد که در ساختن شکمی صاف و محکم نقش دارد. این عضله از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. رشته های این عضلات موازی و در کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست وصل شده که شیارهای افقی در سطح پوست ایجاد می‌کنند. این نقاط پیوسته با تمرین های (شکم وی آپ با دمبل) پیوسته به شکل شش تکه در می‌آیند.
- عضلات مایل خارجی (External Oblique): این عضله از بین استخوان‌های ۵و۱۲ قفسه سینه ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. مسئولیت این عضله چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن و چرخاندن باسن و لگن میباشد.
- عضلات مایل داخلی (Internal Oblique): درست زیر عضلات مایل خارجی قرار می‌گیرند. مسئولیت این عضلات چرخش کمر و قفسه سینه میباشد. این عضلات و عضلات مایل خارجی در چرخش تنه درگیر هستند.
- عضلات مورب شکمی (Transversus): این گروه عضله به صورت رشته هایی که بصورت افقی میانه بالا تنه را می‌پوشانند تشکیل شده. برای حرکات پیلاتس و برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات استفاده می‌شود. تقویت (دد باگ) این گروه عضلانی شکم هم بشدت مهم میباشد.
دد باگ چیست؟
دد باگ ، تمرین چند مفصلی قدرتی متفاوت و کاربردی در تقویت عضلات شکم و قسمت‌های مختلف بدن است. این حرکت درجه‌یک فشار زیادی به عضلات وارد کرده و باعث فرم گیری بهتر آنها می‌شود. همچنین تأثیر زیادی بر عضلات پشت و لگن داشته و نقش فراوانی در چربی سوزی دارد و فراموش نکنید که عضلات شکم را برای به وجود آمدن سیکس پک آماده می‌کند. نام دیگر دد باگ، حشره مرده است که بعضی‌ها حرکت را به این اسم می‌شناسند. همه ورزشکاران از مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند این تمرین مطلوب را انجام دهند.
حرکت دد باگ چه مزیت‌هایی دارد؟
- کمک به تخت شدن شکم
- اصلاح کردن ناهنجاری‌های اندام
- تقویت شدن عضلات عمقی
- بالا رفتن تمرکز و تعادل شخص
- کمک به چربی سوزی شکم و پهلو
- افزایش قدرت ستون فقرات
- به‌کارگیری عضلات کور
- نیرومندی عضلات بالاتنه
- بهبود عملکرد عصب و عضله
- بیشتر شدن استقامت عضلات پشت
- افزایش انرژی دست
- پیشگیری از آسیب‌های زانو
آیا دد باگ را می‌توان با وزنه انجام داد؟
دد باگ ، حرکت فوق‌العاده مؤثر برای تمام بدن بوده که می‌شود به کمک دمبل یا صفحه وزنه عضلات را به چالش بیشتری کشید که البته این کار فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است. آن دسته از افرادی که گودی کمر دارند بهتر است قبل از انجام تمرین با مربی خود مشورت داشته باشند.
کدام عضلات درحرکت دد باگ گرفتار می‌شوند؟
- عضلات راست شکمی
- عضلات مورب شکمی
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات سر شانه
- عضلات بازو
اسیب های عضلات شکم
درد ناحیه شکم ممکن است در نتیجه کشیدگی عضلات شکمی در نتیجه فعالیت های ورزشی باشد. به طور متناوب, تنش شکمی در حین فعالیتهای ورزشی (دد باگ) غیر متداول نمی باشد.
کشش عضلانی اشاره به پارگی بین عضلانی دارد. معمولا عضلات با نیروی زیاد در محدوده بیش از حد مجاز کشیده می شوند و پاره می شوند. بسته به میزان شدت جراحت, این آسیب دیدگی به سه درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود:
- درجه یک که در آن تعدای از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
- درجه دو که تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
- درجه سه که پارگی کامل عضله شکمی را دربرمی گیرد
درمان تنش شکمی
درمان فوری برای هرگونه آسیب عضلانی شامل استراحت, یخ و فشار می باشد. استفاده از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت باعث تسکین درد و خونریزی بافتهای داخلی می شود.
استراحت یک روش منطقی برای درمان می باشد که البته توسط بعضی از ورزشکاران مورد بی توجهی قرار می گیرد. این امر یک کار غیر منطقی می باشد زیرا که تبدیل آسیب گرید یک به دو و دو به سه خیلی سریع صورت می گیرد. به طور کلی در آسیب گرید یک باید 3 هفته استراحت در نظر گرفته شود و در گرید دو بین 4 تا 6 هفته باید در نظر گرفته شود. در مورد پارگی کامل یعنی گرید 3 ممکن است جهت ترمیم احتیاج به عمل باشد و پس از آن 3 ماه فرآیند توانبخشی باید در نظر گرفته شود.
پیشگیری از تنش شکمی
استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی تنش شکمی می تواند مفید باشد:
گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین (دد باگ) گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود, زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود.
انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.
نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب
مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید
کشیدگی بیش ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین (دد باگ) رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!
پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.
از دست‌ها برای حمایت از گردن استفاده کنید
شما می‌توانید با استفاده از دستان خود مقداری از فشار روی عضلات گردن را از بین ببرید. وقتی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و دراز نشست (یا هر ورزش شکم دیگری) بزنید. به این‌صورت هیچ‌گونه خمیدگی، پیچش یا کشش بیش‌ازحد به گردن وارد نمی‌شود. قرار نیست دست‌ها گردن را بالا بکشند و تنه را بلند کنند، این کاری است که به عهده عضلات شکم است.
اگر شکمتان خیلی ضعیف است، تمرینات دراز نشست نزنید
اگر هرکاری کنید باز هم این گردن است که دراز نشست یا کرانچ می‌زند، پس تا مدتی این تمرینات را انجام ندهید. ورزش شکم (دد باگ) و تمرینات آن بسیار متنوع هستند می‌توانید از تمرینات پلانک یا وی آپ (یا تمرینات پیلاتس) بهره مند شوید.
دامنه تمرینات را کاهش دهید
اگر شما در ابتدا نمی‌توانید تمرین را کامل انجام دهید بهتر است تمرین را کامل انجام ندهید. این کار فشار وارده به کمر و گردن را برمیدارد. همچنین عضلاتی که در این حال درگیر می‌شوند عضلات شکم هستند.
نمونه‌ای از حرکات شکم با انواع میز و نیمکت
- کرانچ روی میز شیب‌دار
- کرانچ معکوس روی میز شیب‌دار
- دراز نشست چرخشی میز شیب‌دار
- لگ تاک روی نیمکت
- پلانک پهلو پا روی نیمکت
- دراگون فلگ روی میز شیب‌دار
جمع بندی
عضلات شکم در زیبایی بالا تنه شما نقش بسیاری داشته و تقویت (دد باگ) آنها بسیار مهم میباشد. این عضلات دو تفاوت مهم با عضلات دیگر دارند:
- عضلات شکم بسیار قوی هستند و برای درگیر کردن انها باید سنگین تمرین کنید.
- ریکاوری عضلات شکم سریع تر از عضلات دیگر میباشد.
یکی از نشانه های تمرین خوب (دد باگ) ، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است. تعداد روزهای تمرین شکم شما می‌تواند با درد عضله شکمتان در هفته مشخص شود.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد دد باگ برای ما در قسمت کامنت بنویسید.