آموزش حرکت پل باسن با وزن بدن (Bodyweight Hip Thrust)
- عضله اصلی حرکت: باسن (سرینی)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۱۸۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن با وزن بدن
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پل باسن با وزن بدن،دست ها را به به پشت و عقب تر از بدن قرار دهید.
- مچ دست ها را بچرخانید و رو به بدن باشد و آرنجها کمی خم باشد.
- حرکت را با بلند کردن باسن از روی زمین آغاز کنید و از باز کردن زانوها از هم خودداری کنید.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید و باسن را به زمین نزدیک کنید و روی پاشنه ها بدن را تاب دهید.
- کش جهت ایجاد مقاومت و فشار بیشتر به عضلات باسن است.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن با وزن بدن
هنگامی که پاهای خود را بالا می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).