آموزش حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار (Barbell Incline Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۱
- نام دیگر حرکت: پشت هالتر خم میز شیب دار
نکات و خطا های حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار
- گردن در راستای ستون فقرات باشد و از انجام هرگونه حرکت اضافی خودداری نمایید.
- حرکت را کنترل شده و آهسته اجرا کنید
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار, ابتدا هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید و بر روی میز شیب دار یا بالا سینه قرار دهید.
- سپس سینه و شکم را بر پشتی میز شیبدار بچسبانید و با پاها خوتان را ثابت نگه‌دارید.
- سپس به روی شکم طوری که روی پشتی میز قرار بگیرید و سینه خود را بر روی آن ثابت کنید و با کف پاهای خود بدن را ثابت نگه‌دارید.
- حال هالتر رابه شکلی بگیرید که مچ دست ثابت و کف دست به سمت پشت باشد(کف دست به سمت عقب است).
- با خم کردن آرنج‌ها و آوردن دست‌ها به سمت بدن و نیمکت و درست کردن زاویه ۹۰ درجه بین جلو بازو و ساعد ادامه دهید.
- پس از یک مکث کوتاه در نقطه اوج دامنه حرکت آهسته به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار
وقتی هالتر به سمت پایین حرکت می کند نفس بکشید و وقتی هالتر بالا می رود نفس را آزاد کنید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار
در حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار وقتی دست‌ها را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار
در حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل هالتر خم میز شیب دار مچ برعکس را هم بخونید.
.
زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار چه حرکتی است؟
حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار ، تمرین ایزوله و بی‌نظیر در پرورش و گسترش عضلات پشتی بزرگ هست که نقش بسزایی در زیبایی‌اندام دارد. همچنین به خاطر دامنه حرکتی کاملی که دارد فشار زیادی به عضله موردنظر وارد می‌کند. این حرکت چند مفصلی برای همه مناسب بوده و بهتر است افراد تازه‌کار آن را سبک اجرا کنند.
مزیت‌های برخورداری از حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار چیست؟
- پهن شدن عضلات پشتی
- بیشتر شدن نیروی عضلات زیر بغل
- بالا رفتن تحمل عضلات ساعد
- وسیع شدن شانه‌ها
- تقویت کردن کتف‌ها
- کمک به مفصل‌های کمر
- خودداری از پوکی استخوان
- کمک به زیباتر شدن ظاهر بدن
- ایجاد بالانس در عضلات زیر بغل
آیا زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار بهتر از زیر بغل دمبل خم روی میز شیبدار هست؟
هر دو تمرین جزو برترین و مؤثرترین در تقویت عضلات زیر بغل می‌باشند که تفاوت ناچیزی باهم دارند. در زیر بغل هالتر خم میز شیبدار ، شخص به تعادل و دقت بیشتری نیاز دارد و می‌تواند حرکت را سنگین‌تر اجرا کند درنتیجه عضلات را به چالش زیادی می‌کشد. زیر بغل دمبل خم روی میز شیبدار را نمی‌توان خیلی سنگین اجرا کرد و امکان خطا حین اجرا وجود دارد.
کدام عضلات در زیربغل هالتر خم روی میز شیبدار مشغول هستند؟
- عضلات زیر بغل
- عضلات ساعد
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات جلو بازو
- عضلات پشت سر شانه
- عضلات سینه
چگونه عضلات زیر بغل حجیم‌تر داشته باشیم؟
برای داشتن عضلات زیر بغل حجیم، باید اصول ورزشی را رعایت کنید و از تکرار بیش‌ازحد تمرین پرهیز کنید. زمانی که عضله به نوع و میزان وزنه تمرین عادت می‌کند، بهتر است آن را تغییر دهید تا از یکنواختی خارج شود و به عضلات شوک وارد شود. در کنار تمرین متناسب با بدن خود، باید استراحت و رژیم غذایی صحیح داشته باشید.
آیا عضلات ساعد و جلو بازو در تقویت عضلات زیر بغل تأثیر دارند؟
تمام عضلات به یکدیگر وابسته هستند و قوی بودن هرکدام از آن‌ها به روند بهتر عضله دیگر کمک می‌کند. قوی بودن عضلات ساعد و جلو بازو، تأثیر خیلی زیادی حتی در اجرای تمرینات عضلات زیر بغل دارد. عضلات مکمل هم هستند و در پایداری و استقامت همدیگر نقش فراوانی دارند.