سرشانه نشر از جلو با هالتر + ویدیو و نکات تکمیلی

سرشانه نشر از جلو با هالتر
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت سرشانه نشر از جلو با هالتر (Barbell Front Raise)

  • عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
  • عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۱۷۴
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت سرشانه نشر از جلو با هالتر

  1. حین حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و مچ های دستتان را خم نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت سرشانه نشر از جلو با هالتر ، دست‌ها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و هالتر را با دو دست خود بگیرید.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی، هالتر را با وزنه های سبک پر کنید.
  • زاویه آرنج را ثابت حفظ کنید و هالتر را همانند تصویر تا روبروی چشم به سمت جلو بالا بیاوررید.
  • سپس کمی مکث کرده و هالتر را آهسته و کنترل شده به حالت اول بازگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت سرشانه نشر از جلو با هالتر

هنگام بالا بردن هالتر، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

در این حرکت همزمان که آرنج‌ها صاف هستند و دست‌ها (هالتر) را به سمت پایین می‌برید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

.

کدام عضله‌ها در تمرین سرشانه نشر از جلو با هالتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟

  1. عضلات سر شانه
  2. عضلات پشت بازو
  3. عضلات ذوزنقه ای
  4. عضلات ساعد
  5. عضلات سینه ای بزرگ
  6. عضلات جلو بازو
  7. عضلات پشتی بزرگ
  8. مچ دست
  9. آرنج

سرشانه نشر از جلو با هالتر

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شراگ هالتر از پشت را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضلات سرشانه

از عوامل مهم خوش استایل بودن و زیبایی بدن(بخصوص در آقایان)، داشتن سرشانه های حجیم و عضلات قوی و خوش فرم می‌باشد. به همین دلیل اکثر افراد با هدف داشتن شانه هایی پهن و زیبا، بدنسازی و برنامه تمرینات عضلات سرشانه (سرشانه نشر از جلو با هالتر) را شروع می‌کنند.

عضلات سرشانه علاوه بر جذابیت بصری، برای انجام کارهای روزمره هم به شما کمک می‌کنند. ضعیف بودن این عضلات باعث تحت فشار قرار گرفتن و خستگی می‌شود.

هر فرد برای فرم‌دهی به عضلات سرشانه خود باید هدف و برنامه بدنسازی (سرشانه نشر از جلو با هالتر) مشخصی داشته باشد. تعداد تکرارها، سنگینی وزنه و حتی استراحت بین ست ها، عواملی هستند که باید در تمرینات رعایت شوند.

آناتومی عضلات سرشانه

شانه ها از سه گروه عضلانی به نام دلتوئید تشکیل شده اند. این سه بخش شامل:

  • سر قدامی – Anterior head (جلویی)
  • سر میانی – Lateral head (وسطی)
  • سر خلفی – Posterior head (کناری)

آنانومی عضلات سرشانه

عضلات دلتوئید ، گروه های عضلانی دیگر مانند عضلات سینه، لت و جلوبازو ها را ثابت نگه می‌دارند. برای داشتن تغییرات خوب باید هر سه سر عضله شانه تمرین داده شوند. اغلب اوقات، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند.

وظایف هر یک از دلتوئید ها

دلتوئید قدامی با کشیدن بازو به داخل مفصل شانه را به صورت داخلی می‌چرخاند یا خم می‌کند. این خم شدن و چرخشِ داخلی باعث می‌شود بازو به جلو حرکت کند. این عمل را می‌توان در انواع وظایف کاربردی مشاهده کرد و کاملاً لازمه‌ی حرکت اندام فوقانی بدن است.

دلتوئید جانبی مفصل شانه را به صورت جانبی می‌چرخاند و بازو را به سمت خارج حرکت می‌دهد، که به آن ابداکشن گفته می‌شود. این امر هنگام راه رفتن و انجام بسیاری از کارهای دیگر در یک سطح جانبی مهم است.

دلتوئید خلفی مفصل، شانه را به‌صورت بیرونی می‌چرخاند که بازو را به عقب و خارج حرکت می‌دهد. این حرکت اغلب هنگام لباس پوشیدن، به عقب یا جلو پرتاب توپ مشاهده می‌شود.

ضعف عضلات سرشانه

درد شانه هم افراد جوان و هم افراد مسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. دلیل صدمه دیدن شانه، انعطاف پذیر و ناپایدار بودن این عضله می‌باشد و اکثر این آسیب ها مربوط به عضلات، رباط‌ها و تاندون شانه می‌باشد.

ضعف عضلات سرشانه

دلایل آسیب‌دیدگی شانه

افراد مسن و افرادی که شغلشان شامل حرکت یا بلند کردن وسیله‌ای در بالای سر خود هستند و هم‌چنین ورزشکاران در معرض آسیب‌های عضلات شانه هستند. این آسیب ها می‌تواند به دلایل زیر باشد:

  1. پوکی استخوان
  2. وضعیت بد بدن به خصوص هنگام کار با تلفن همراه یا رایانه
  3. ضرب‌دیدگی مانند زمین خوردن، وارد شدن ضربه به شانه، یا تصادف در رانندگی
  4. ورزش‌هایی که نیاز به استفاده مکرر از سر شانه دارند، مانند: بیسبال، شنا، تنیس، والیبال، گلف

نکته: درد ناگهانی شانه بخصوص در قسمت چپ بدن می‌تواند نشانه حمله قلبی بوده و نیاز به مراقبت های فوری پزشکی دارد.

تاثیرات تقویت عضلات سرشانه

برای داشتن هر گونه تحرکی از عضلات سرشانه استفاده می‌شود پس تقویت (سرشانه نشر از جلو با هالتر) و رسیدگی به این عضلات فقط مختض به ورزشکاران نیست.

  • کمک به انجام کارهای روزانه: قوی‌شدن عضلات، تحرک بازو را برایتان آسان می‌کند، چه بخواهید هندبال بازی کنید، یک چمدان را از روی زمین بلند کنید یا تمرینات جلوبازو و پشت بازو بزنید، به هر حال باید سرشانه قوی داشته باشید. تقریباً هر حرکتی که شما انجام می‌دهید، تا حدی عضلات سرشانه را هم درگیر می‌کند. بنابراین تقویت این عضلات باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را برای تمرینات مختلف بزنید. همچنین در زندگی راحت‌تر و آسوده‌تر باشید.
  • پیشگیری از آسیب: اگر سرشانه‌های شما ضعیف است، حتی اگر به‌خوبی و کامل تمرینات سینه‌ای و پشت را انجام می‌دهید، بازهم در معرض آسیب و مصدومیت از این ناحیه هستید. این آسیب‌ها می‌تواند شامل صدمات جدی مثل دررفتگی و پیچ خوردگی مفصل شانه، التهاب تاندون، پارگی عضلات و یا آرتروز شانه باشد یا گاهی فقط دردهای مزمن در این ناحیه ایجاد کند. اگر عضلات سرشانه شما بسیار ضعیف است، حتی ممکن است هنگام باز کردن کشوی کمد به خودتان آسیب برسانید.
  • عامل اعتمادبه‌نفس: هر مجله بدنسازی را باز کنید، هر پیج زیبایی اندام را ببینید یک وجه اشتراک بین تمام مردان وجود دارد؛ آن هم سرشانه‌های قوی و جذاب است. بله این عضلات تاثیر زیادی بر جذابیت و زیبایی اندام دارند.

تاثیرات تقویت عضلات سرشانه

بدنسازان تمرینات شانه (سرشانه نشر از جلو با هالتر) خود را جدی می‌گیرند؛ زیرا می‌دانند که این ماهیچه‌ها نقش مهمی در ظاهر آنها دارند و داشتن ظاهر مطلوب در افزایش اعتمادبه‌نفس موثر است.

راه های تقویت عضله سرشانه

افزایش قدرت عضلات سرشانه در بدنسازی

عضلات سرشانه نسبت به عضلات بزرگ نظیر عضلات پشت، سینه و چهار سر عضلات کوچک تری محسوب میشوند. اما با این حال باز هم باید میزان قدرت آنها را تا جای ممکن افزایش دهید. حرکات (سرشانه نشر از جلو با هالتر) قدرت محور نظیر پوش پرس را بیشتر مد نظر قرار دهید، زیرا در این حرکت شما با کمک عضلات پشت و قدرت پایین تنه خود میتوانید وزنه‌های کمی‌ سنگین تری (سرشانه نشر از جلو با هالتر) را جابجا کنید.

به دنبال ایجاد ناتوانی در عضلات سرشانه باشید

  1. تکرارهای ناقص: در این تکنیک شما تکرارها را تا ناتوانی انجام داده، سپس بعد از آن باید سعی‌ کنید در دامنه حرکتی‌ کوتاه تری چند تکرار دیگر را نیز انجام دهید، چیزی بین نصف یا یک چهارم دامنه حرکتی‌ کامل.
  2. تکرارهای اجباری: در این تکنیک هنگامی که شما به ناتوانی ابتدایی رسیدید از حریف تمرینیتان بخواهید به شما کمک کرده تا بتوانید ۲-۳ تکرار بیشتر را با همان وزنه مشابه انجام دهید.
  3. تاکید روی بخش منفی‌ حرکت: در این تکنیک حریف تمرینی شما باید در قسمت مثبت حرکت در هر تکرار به شما کمک کند و سپس باید قسمت منفی‌ حرکت را کاملا آرام و کنترل شده انجام دهید.

جمع بندی

استفاده از یک برنامه سرشانه حجمی (سرشانه نشر از جلو با هالتر) برای داشتن عضلاتِ سرشانه حجمی و قوی، علاوه‌بر این‌که در زیبایی و جذابیت اندام موثر است، در انجام امور روزانه و بهبود عملکردتان هم به کار می‌آید. متاسفانه این عضلات، زیاد در معرض آسیب هستند. بنابراین بهتر است که مراقب‌شان باشیم و تقویت‌شان (سرشانه نشر از جلو با هالتر) کنیم.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد سرشانه نشر از جلو با هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *