آموزش حرکت شراگ هالتر از پشت (Barbell Behind the Back Shrug)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۷۵
- نام دیگر حرکت: کول هالتر از پشت
نکات و خطا های حرکت شراگ هالتر از پشت
- اجرای این حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت شراگ هالتر از پشت ، وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و بر روی هالتر قرار دهید.
- پشت به هالتر، صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- به منظور اجرای حرکت شراگ هالتر از پشت باید تنها زانوهایتان را خم کنید.
- هالتر را از روی زمین برداشته و از پشت نگه دارید.
- کف دستان شما باید به سمت زمین و فاصله آن ها به اندازه عرض شانه ها باشد.
- هالتر را نزدیک به بدن خود نگه داشته و شانه هایتان را به سمت بالا بکشید. (این نقطه شروع تمرین است)
- تا جایی که می توانید شانه هایتان را به سمت بالا بکشید.
- مکث کوتاهی کرده و به آرامی هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت شراگ هالتر از پشت
وقتی هالتر را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنج‌ها صاف هستند و سرشانه را به سمت پایین می‌کشید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی سرشانه را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس سرشانه با سیم کش ایستاده را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضلات سرشانه
از عوامل مهم خوش استایل بودن و زیبایی بدن(بخصوص در آقایان)، داشتن سرشانه های حجیم و عضلات قوی و خوش فرم میباشد. به همین دلیل اکثر افراد با هدف داشتن شانه هایی پهن و زیبا، بدنسازی و برنامه تمرینات عضلات سرشانه (شراگ هالتر از پشت) را شروع می‌کنند.
عضلات سرشانه علاوه بر جذابیت بصری، برای انجام کارهای روزمره هم به شما کمک می‌کنند. ضعیف بودن این عضلات باعث تحت فشار قرار گرفتن و خستگی می‌شود.
هر فرد برای فرم‌دهی به عضلات سرشانه خود باید هدف و برنامه بدنسازی (حرکت شراگ هالتر از پشت) مشخصی داشته باشد. تعداد تکرارها، سنگینی وزنه و حتی استراحت بین ست ها، عواملی هستند که باید در تمرینات رعایت شوند.
آناتومی عضلات سرشانه
شانه ها از سه گروه عضلانی به نام دلتوئید تشکیل شده اند. این سه بخش شامل:
- سر قدامی – Anterior head (جلویی)
- سر میانی – Lateral head (وسطی)
- سر خلفی – Posterior head (کناری)
عضلات دلتوئید ، گروه های عضلانی دیگر مانند عضلات سینه، لت و جلوبازو ها را ثابت نگه می‌دارند. برای داشتن تغییرات خوب باید هر سه سر عضله شانه تمرین داده شوند. اغلب اوقات، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند.
شراگ هالتر از پشت، یک حرکت قدرتی
شراگ هالتر از پشت ، تمرین قدرتی بی‌نظیر و متداول در افزایش قدرت عضلات کول است که در بین ورزشکاران طرفداران زیادی دارد. این حرکت، به آمادگی جسمانی کافی و تعادل مناسب نیاز دارد و نباید سرعتی اجرا شود. همچنین فشار فراوانی به عضله کول وارد کرده و تأثیر عملکرد آن را چند برابر می‌کند. بهتر است از این تمرین شاهکار هرگز غافل نشوید.
نقاط قوت حرکت شراگ هالتر از پشت
- پرورش دادن عضله ذوزنقه
- افزایش نیرو بیشتر عضله کول
- ایجاد تعادل بیشتر در فرد
- حفظ تناسب‌اندام
- به چالش کشیدن عضلات بازو
- بیشتر شدن استقامت شانه‌ها
- افزایش گردش خون
- کاهش یکنواختی عضله زیر بغل
- افزایش قدرت عضلات ذوزنقه ای
شراگ هالتر از پشت برای همه افراد مناسب است؟
شراگ هالتر از پشت ، به قدرت بدنی مناسبی نیاز دارد و ممکن است برای تازه‌کارها دشوار باشد. همچنین افرادی که دارای ناراحتی در شانه، کتف، گردن و بازوها هستند نباید این تمرین را انجام دهند و یا بدون وزنه و سبک اجرا کنند و حتماً به توصیه‌های پزشک خود اهمیت بدهند.
عضلات درگیر در شراگ هالتر از پشت
- عضلات سر شانه
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات زیر بغل
- ساعد
- عضلات پشت بازو
- میان تنه
تقویت کردن عضلات ذوزنقه ای چه کمکی به فرد می‌کند؟
عضلات ذوزنقه ای، همانند سایر قسمت‌های بدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. زمانی که فرد عضله ذوزنقه ای قوی داشته باشد استحکام و مقاومت گردن را بیشتر می‌کند و به عملکرد بهتر شانه‌ها نیز کمک می‌شود. درنتیجه از مشکلات این نواحی پیشگیری شده و آنها را بهبود می‌بخشد. به‌هیچ‌عنوان نباید عضلات ذوزنقه را نادیده گرفت و از تقویت کردن آن غافل شد.
وظایف هر یک از دلتوئید ها
دلتوئید قدامی با کشیدن بازو به داخل مفصل شانه را به صورت داخلی می‌چرخاند یا خم می‌کند. این خم شدن و چرخشِ داخلی باعث می‌شود بازو به جلو حرکت کند. این عمل را می‌توان در انواع وظایف کاربردی مشاهده کرد و کاملاً لازمه‌ی حرکت اندام فوقانی بدن است.
دلتوئید جانبی مفصل شانه را به صورت جانبی می‌چرخاند و بازو را به سمت خارج حرکت می‌دهد، که به آن ابداکشن گفته می‌شود. این امر هنگام راه رفتن و انجام بسیاری از کارهای دیگر در یک سطح جانبی مهم است.
دلتوئید خلفی مفصل، شانه را به‌صورت بیرونی می‌چرخاند که بازو را به عقب و خارج حرکت می‌دهد. این حرکت اغلب هنگام لباس پوشیدن، به عقب یا جلو پرتاب توپ مشاهده می‌شود.
ضعف عضلات سرشانه
درد شانه هم افراد جوان و هم افراد مسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. دلیل صدمه دیدن شانه، انعطاف پذیر و ناپایدار بودن این عضله میباشد و اکثر این آسیب ها مربوط به عضلات، رباط‌ها و تاندون شانه میباشد.
دلایل آسیب‌دیدگی شانه
افراد مسن و افرادی که شغلشان شامل حرکت یا بلند کردن وسیله‌ای در بالای سر خود هستند و همچنین ورزشکاران در معرض آسیب‌های عضلات شانه هستند. این آسیب ها می‌تواند به دلایل زیر باشد:
- پوکی استخوان
- وضعیت بد بدن به خصوص هنگام کار با تلفن همراه یا رایانه
- ضرب‌دیدگی مانند زمین خوردن، وارد شدن ضربه به شانه، یا تصادف در رانندگی
- ورزش‌هایی که نیاز به استفاده مکرر از سر شانه دارند، مانند: بیسبال، شنا، تنیس، والیبال، گلف
نکته: درد ناگهانی شانه بخصوص در قسمت چپ بدن می‌تواند نشانه حمله قلبی بوده و نیاز به مراقبت های فوری پزشکی دارد.
تاثیرات تقویت عضلات سرشانه
برای داشتن هر گونه تحرکی از عضلات سرشانه استفاده می‌شود پس تقویت (شراگ هالتر از پشت) و رسیدگی به این عضلات فقط مختض به ورزشکاران نیست.
- کمک به انجام کارهای روزانه: قوی‌شدن عضلات، تحرک بازو را برایتان آسان می‌کند، چه بخواهید هندبال بازی کنید، یک چمدان را از روی زمین بلند کنید یا تمرینات جلوبازو و پشت بازو بزنید، به هر حال باید سرشانه قوی داشته باشید. تقریباً هر حرکتی که شما انجام می‌دهید، تا حدی عضلات سرشانه را هم درگیر می‌کند. بنابراین تقویت این عضلات باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را برای تمرینات مختلف بزنید. همچنین در زندگی راحت‌تر و آسوده‌تر باشید.
- پیشگیری از آسیب: اگر سرشانه‌های شما ضعیف است، حتی اگر به‌خوبی و کامل تمرینات سینه‌ای و پشت را انجام می‌دهید، بازهم در معرض آسیب و مصدومیت از این ناحیه هستید. این آسیب‌ها می‌تواند شامل صدمات جدی مثل دررفتگی و پیچ خوردگی مفصل شانه، التهاب تاندون، پارگی عضلات و یا آرتروز شانه باشد یا گاهی فقط دردهای مزمن در این ناحیه ایجاد کند. اگر عضلات سرشانه شما بسیار ضعیف است، حتی ممکن است هنگام باز کردن کشوی کمد به خودتان آسیب برسانید.
- عامل اعتمادبه‌نفس: هر مجله بدنسازی را باز کنید، هر پیج زیبایی اندام را ببینید یک وجه اشتراک بین تمام مردان وجود دارد؛ آن هم سرشانه‌های قوی و جذاب است. بله این عضلات تاثیر زیادی بر جذابیت و زیبایی اندام دارند.
بدنسازان تمرینات شانه (شراگ هالتر از پشت) خود را جدی می‌گیرند؛ زیرا می‌دانند که این ماهیچه‌ها نقش مهمی در ظاهر آنها دارند و داشتن ظاهر مطلوب در افزایش اعتمادبه‌نفس موثر است.
راه های تقویت عضله سرشانه
افزایش قدرت عضلات سرشانه در بدنسازی
عضلات سرشانه نسبت به عضلات بزرگ نظیر عضلات پشت، سینه و چهار سر عضلات کوچک تری محسوب میشوند. اما با این حال باز هم باید میزان قدرت آنها را تا جای ممکن افزایش دهید. حرکات (شراگ هالتر از پشت) قدرت محور نظیر پوش پرس را بیشتر مد نظر قرار دهید، زیرا در این حرکت شما با کمک عضلات پشت و قدرت پایین تنه خود میتوانید وزنه‌های کمی سنگین تری (شراگ هالتر از پشت) را جابجا کنید.
به دنبال ایجاد ناتوانی در عضلات سرشانه باشید
- تکرارهای ناقص: در این تکنیک شما تکرارها را تا ناتوانی انجام داده، سپس بعد از آن باید سعی کنید در دامنه حرکتی کوتاه تری چند تکرار دیگر را نیز انجام دهید، چیزی بین نصف یا یک چهارم دامنه حرکتی کامل.
- تکرارهای اجباری: در این تکنیک هنگامی که شما به ناتوانی ابتدایی رسیدید از حریف تمرینیتان بخواهید به شما کمک کرده تا بتوانید ۲-۳ تکرار بیشتر را با همان وزنه مشابه انجام دهید.
- تاکید روی بخش منفی حرکت: در این تکنیک حریف تمرینی شما باید در قسمت مثبت حرکت در هر تکرار به شما کمک کند و سپس باید قسمت منفی حرکت را کاملا آرام و کنترل شده انجام دهید.
جمع بندی
استفاده از یک برنامه سرشانه حجمی (شراگ هالتر از پشت) برای داشتن عضلاتِ سرشانه حجمی و قوی، علاوه‌بر این‌که در زیبایی و جذابیت اندام موثر است، در انجام امور روزانه و بهبود عملکردتان هم به کار می‌آید. متاسفانه این عضلات، زیاد در معرض آسیب هستند. بنابراین بهتر است که مراقب‌شان باشیم و تقویت‌شان (شراگ هالتر از پشت) کنیم.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شراگ هالتر از پشت برای ما در قسمت کامنت بنویسید.